Taxa de gordura corporal: como calculá-la e interpretá-la?
A percentagem de gordura corporal, também chamada de índice de massa gorda (IMG), corresponde à proporção de gordura no peso total do corpo, expressa em percentagem. Também se fala em massa gorda, ou «body fat» em inglês, para designar esta mesma medida. Este valor deve ser sempre interpretado tendo em conta o sexo e a idade, pois uma mulher tem, fisiologicamente, mais gordura essencial do que um homem.
Este guia apresenta as tabelas de valores de referência de massa gorda para mulheres e homens, os diferentes métodos para calcular a massa gorda e como interpretar o resultado.
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O que é a massa gorda?
A massa gorda corresponde à totalidade da gordura (tecido adiposo) presente no corpo e é expressa em quilogramas. Em relação ao peso total, dá-nos a percentagem de massa gorda. Constitui uma reserva de energia, contribui para a produção hormonal e protege os órgãos.
A percentagem de gordura corporal também se interpreta em função do tipo de gordura e da sua distribuição. É preciso distinguir:
- A gordura essencial, necessária ao funcionamento do organismo
- A gordura de reserva, que constitui uma reserva de energia e aumenta quando a ingestão de energia excede o gasto.
- A gordura subcutânea que fica debaixo da pele
- A gordura visceral que envolve os órgãos do abdómen. Quando em excesso, esta gordura é problemática, pois favorece a inflamação e aumenta o risco de diabetes.
Massa gorda nas mulheres: tabela de referência
A percentagem de gordura corporal nas mulheres é naturalmente mais elevada do que nos homens, porque as diferenças hormonais influenciam a quantidade e a distribuição da gordura. A tabela do ACE (American Council on Exercise), que é a mais utilizada para determinar a percentagem de gordura corporal, independentemente do método de medição utilizado, distingue as seguintes categorias:
| Categoria | Mulheres |
|---|---|
| Gordura essencial | 10 a 13 % |
| Atletas | 14 a 20 % |
| Condição física | 21 a 24 % |
| Aceitável | 25 a 31 % |
| Obesidade | 32 % ou mais |
Referencial ACE (American Council on Exercise).
A idade também tem de ser tida em conta na interpretação dos resultados. Os trabalhos de Gallagher et al. sugerem valores de referência associados ao intervalo de IMC correspondente a um peso normal. Para as mulheres, esses intervalos são os seguintes:
| Faixa etária | Mulheres |
|---|---|
| 20 a 39 anos | 21 a 32 % |
| 40 a 59 anos | 23 a 33 % |
| 60 a 79 anos | 24 a 35 % |
Fonte: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Para converter essa percentagem em quilogramas, basta multiplicar o peso pela percentagem de massa gorda dividida por 100. Por exemplo, uma mulher de 35 anos que pesa 65 kg e tem uma percentagem de gordura corporal de 22 % tem, assim, 14,3 kg de gordura: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. A percentagem dela situa-se dentro dos valores indicativos propostos para mulheres dos 20 aos 39 anos, ou seja, entre 21 % e 32 %.
Massa gorda no homem: tabela de referência
A percentagem de gordura corporal nos homens é geralmente mais baixa do que nas mulheres, enquanto a percentagem de massa muscular é mais elevada. A distribuição da gordura também difere, pois os homens têm mais tendência para a acumular na zona abdominal.
| Categoria | Homens |
|---|---|
| Gordura essencial | 2 a 5 % |
| Atletas | 6 a 13 % |
| Condição física | 14 a 17 % |
| Aceitável | 18 a 24 % |
| Obesidade | 25 % ou mais |
Referencial ACE (American Council on Exercise).
| Faixa etária | Homens |
|---|---|
| 20 a 39 anos | De 8 % a menos de 20 % |
| 40 a 59 anos | De 11 % a menos de 22 % |
| 60 a 79 anos | De 13 % a menos de 25 % |
Fonte: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Para converter essa percentagem em quilogramas, basta multiplicar o peso pela percentagem de massa gorda dividida por 100. Por exemplo, um homem de 35 anos que pesa 80 kg e tem uma percentagem de gordura corporal de 18 % tem 14,4 kg de gordura: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. A sua percentagem situa-se dentro dos valores indicativos propostos para homens dos 20 aos 39 anos, ou seja, entre 8 % e menos de 20 %.
Como calcular a massa gorda?
O calculador da percentagem de gordura corporal
Estimativa indicativa, baseada na tabela ACE. Não substitui uma medição feita com um aparelho profissional.
Résultat indicatif, positionné sur la grille ACE — ne remplace pas une mesure par un appareil professionnel. (Formule US Navy = équation standard, non fournie dans le texte source.)
Para calcular a massa gorda, existem duas formas de o fazer:
- Usar uma fórmula estatística baseada no peso, na altura, na idade e no sexo, como a fórmula de Deurenberg.
- Fazer uma análise da composição corporal com uma balança de impedância ou um exame DXA.
As fórmulas dão uma estimativa com base nas características pessoais, enquanto os aparelhos medem efetivamente os tecidos para avaliar a quantidade de gordura.
A fórmula de Deurenberg para calcular o Índice de Massa Gordurosa (IMG)
A fórmula de Deurenberg é um cálculo que estima a percentagem de gordura corporal com base em três dados: o IMC, a idade e o sexo. Esta fórmula foi desenvolvida a partir de dados recolhidos numa população, com o objetivo de prever um valor provável para um determinado perfil.
A idade e o sexo servem para afinar a estimativa, porque duas pessoas com o mesmo IMC podem ter proporções de gordura diferentes.
O cálculo faz-se assim:
Índice de massa gorda (IMG) = (1,2 × IMC) + (0,23 × idade) − (10,8 × S) − 5,4
- O IMC calcula-se dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado: peso ÷ (altura × altura).
- A idade é expressa em anos.
- S vale 1 para um homem e 0 para uma mulher.
Por exemplo, para uma mulher de 30 anos com um IMC de 22, substituímos S por 0 e o cálculo dá:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = um IMG de cerca de 27,9 %.
É bom saber: esta estimativa tem as suas limitações, pois é apenas estatística e não se aplica a pessoas muito musculosas, a menores de 15 anos nem a mulheres grávidas. Por exemplo, no caso dos desportistas, muitas vezes sobrestima o valor real, já que um IMC elevado pode ser devido à massa muscular, o que faz com que o IMG fique sobrestimado. No caso das grávidas, as alterações hormonais e a retenção de líquidos tornam a fórmula inaplicável.
Fórmula da Marinha dos EUA
A fórmula da Marinha dos EUA calcula a percentagem de gordura corporal com base na cintura e em várias medidas do corpo, tiradas com uma fita métrica. Desenvolvido para a Marinha dos EUA, este método usa as relações estatísticas entre as medidas corporais e a percentagem de gordura corporal.
As medidas necessárias variam consoante o sexo:
- Nos homens: a altura, a circunferência do pescoço e a circunferência da barriga, medida à altura do umbigo.
- Nas mulheres: a altura, a circunferência do pescoço, a circunferência da cintura na parte mais estreita e a circunferência das ancas na parte mais larga das nádegas.
Essas medidas são depois integradas numa equação para se obter uma estimativa da percentagem de gordura corporal.
A pinça para pregas cutâneas
A pinça para dobras cutâneas, também chamada de adipómetro, mede a espessura de uma dobra formada pela pele e pela gordura que se encontra logo por baixo. Na prática, o profissional agarra uma prega entre os dedos, separando-a do músculo, e depois coloca a pinça sobre ela para medir a espessura em milímetros em vários pontos do corpo.
Esta medida tem as suas limitações, porque uma prega mal apanhada ou uma pinça colocada no sítio errado pode alterar o resultado. Além disso, a pinça avalia a gordura acessível sob a pele, pelo que não permite medir diretamente a gordura visceral, que fica à volta dos órgãos.
A balança com medidor de impedância
A bioimpedância, feita com um aparelho profissional, é o exame de referência mais preciso para medir a massa gorda, a massa magra ou ainda a água corporal. O seu funcionamento baseia-se numa corrente elétrica muito fraca e impercetível que atravessa o corpo. Essa corrente passa mais facilmente pelos músculos, que contêm muita água, do que pela gordura. A balança mede a facilidade com que o corpo deixa passar essa corrente e, depois, usa essa informação para estimar as quantidades de gordura e de músculo.
A balança profissional com medidor de impedância HowBody usa oito elétrodos e quatro frequências para analisar separadamente cinco zonas: cada braço, cada perna e o tronco. A HowBody completa esta avaliação com uma digitalização corporal em 3D, que regista as medidas e avalia a postura.
A DXA
A DXA é um exame de imagem que avalia a composição corporal com pequenas doses de raios X. Permite estimar separadamente a massa gorda, os tecidos magros e o conteúdo mineral ósseo. Este método requer equipamento especializado e pessoal com formação específica, o que torna a sua realização mais complexa do que uma medição numa balança de impedância.
Como perder gordura corporal?
Para reduzir a percentagem de gordura corporal, é preciso um défice calórico moderado através de uma alimentação adequada, combinada com treino de força e atividade física regular. O objetivo é diminuir gradualmente as reservas de gordura, mantendo ao mesmo tempo a massa muscular.
Ajustar a alimentação
A perda de gordura baseia-se geralmente num défice calórico, ou seja, numa ingestão de energia ligeiramente inferior ao gasto do corpo. Também é preciso consumir proteínas suficientes, pois estas ajudam a preservar os músculos durante a perda de peso. Num adulto saudável que está a tentar perder peso, uma ingestão de cerca de 1,2 a 1,6 g de proteínas por quilograma por dia pode ajudar a preservar a massa magra.
Praticar atividade física regularmente
Caminhar, andar de bicicleta ou nadar aumenta o gasto energético e melhora a forma física. A OMS recomenda aos adultos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Para começar, 30 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana já dão para atingir os 150 minutos.
Fazer treino de fortalecimento muscular
Durante um processo de emagrecimento, o corpo pode perder tanto gordura como músculo. O fortalecimento muscular ajuda a limitar essa perda muscular e a manter a força. Os estudos apontam para a sua eficácia quando combinado com mudanças na alimentação em adultos com excesso de peso ou obesos. Planeia pelo menos duas sessões por semana que trabalhem os principais grupos musculares: pernas, costas, peito, ombros, braços e abdominais.
Um acompanhamento mensal da composição corporal permite verificar se a perda se deve mesmo à massa gorda e ajustar a alimentação ou o treino em conformidade.
A massa gorda num balanço do HowBody
Num exame HowBody, a massa gorda é medida através de bioimpedância segmentar multifrequência com 8 elétrodos táteis. O relatório de composição corporal apresenta a massa gorda em quilogramas, a percentagem de massa gorda e uma análise segmentar da gordura nos braços, tronco e pernas, sendo que cada valor é situado no seu intervalo de referência.
O nível de gordura visceral completa esta análise, e o histórico reúne os exames sucessivos para que possas ver a evolução de um exame para o outro. Este tipo de medição é feito por profissionais com o equipamento adequado, em ginásios, centros de emagrecimento, spas e consultórios.
Perguntas frequentes
Qual é a percentagem ideal de gordura corporal?
A percentagem ideal de gordura corporal varia consoante o sexo ea idade, mas, em geral, recomenda-se um intervalo de 8 a 20 % para os homens e de 20 a 30 % para as mulheres. Este intervalo muda com a idade.
Quais são os alimentos que deves dar preferência para reduzir a gordura corporal?
Os alimentos ricos em proteínas, como os ovos, o peixe, as aves ou as leguminosas, ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de gordura. Os legumes, as frutas e os cereais integrais fornecem fibras que promovem a saciedade. O essencial continua a ser manter um défice calórico moderado, limitando os produtos altamente processados e as bebidas açucaradas.
Que desporto faz perder mais gordura?
Nenhum desporto faz derreter gordura numa zona específica; a perda de gordura depende sobretudo do défice calórico global. As atividades de resistência, como correr, andar de bicicleta ou nadar, queimam muitas calorias, enquanto o treino de força preserva os músculos e ajuda a manter o metabolismo. A combinação das duas, praticada regularmente, continua a ser a mais eficaz, pois alia o gasto energético à manutenção da massa muscular.
Qual é a diferença entre o IMG e o IMC?
O IMC apenas relaciona o peso com a altura, sem indicar de que é composto esse peso. O IMG calcula a percentagem de gordura corporal, seja através de uma fórmula estatística, seja por uma medição direta. Um desportista musculado pode ter um IMC elevado e um IMG baixo, o que mostra as limitações do primeiro indicador.
Como calcular a massa gorda em quilogramas?
Basta multiplicar o teu peso pela tua percentagem de gordura corporal. Uma pessoa de 70 kg com um índice de 25 % tem, portanto, 17,5 kg de gordura corporal. Este valor em quilogramas permite acompanhar de forma concreta a perda de gordura, independentemente das variações de água ou de massa muscular que influenciam o peso total.
Mede a tua percentagem de gordura corporal com precisão
Uma avaliação HowBody mede a tua massa gorda através da bioimpedância segmentar multifrequência e de uma digitalização corporal em 3D.