Vetpercentage: hoe bereken en interpreteer je dit?
Het vetpercentage, ook wel vetmassa-index (VMI) genoemd, geeft het aandeel vet in het totale lichaamsgewicht weer, uitgedrukt in procenten. Men spreekt ook wel van vetmassa, of ‘body fat’ in het Engels, om naar dezelfde maatstaf te verwijzen. Dit percentage moet altijd worden geïnterpreteerd in het licht van geslacht en leeftijd, aangezien een vrouw fysiologisch gezien meer essentieel vet heeft dan een man.
In deze gids worden de referentietabellen voor het lichaamsvetpercentage bij vrouwen en mannen gepresenteerd, evenals de verschillende methoden om het lichaamsvetpercentage te berekenen en hoe het resultaat moet worden geïnterpreteerd.
Op deze pagina
Wat is lichaamsvet?
De vetmassa is de totale hoeveelheid vet (vetweefsel) in het lichaam en wordt uitgedrukt in kilogram. In verhouding tot het totale gewicht geeft dit het vetpercentage weer, uitgedrukt in procenten. Het vormt een energiereserve, draagt bij aan de hormoonproductie en beschermt de organen.
Het vetpercentage moet ook worden geïnterpreteerd in het licht van het soort vet en de verdeling ervan. Er moet onderscheid worden gemaakt tussen:
- Essentiële vetzuren, onmisbaar voor het functioneren van het lichaam
- Opslagvet, dat als energiereserve dient en toeneemt wanneer de energie-inname groter is dan het energieverbruik.
- Het onderhuidse vet dat zich onder de huid bevindt
- Visceraal vet, dat de organen in de buik omgeeft. Een teveel aan dit vet is problematisch, omdat het ontstekingen en het risico op diabetes bevordert.
Vetmassa bij vrouwen: referentietabel
Het lichaamsvetpercentage bij vrouwen is van nature hoger dan bij mannen, omdat hormonale verschillen van invloed zijn op de hoeveelheid en de verdeling van het vet. De tabel van de ACE (American Council on Exercise), die het meest wordt gebruikt om het percentage lichaamsvet te bepalen, ongeacht de gebruikte meetmethode, onderscheidt de volgende categorieën:
| Categorie | Dames |
|---|---|
| Essentiële vetzuren | 10 tot 13 % |
| Atleten | 14 tot 20 % |
| Fysieke conditie | 21 tot 24 % |
| Aanvaardbaar | 25 tot 31 % |
| Obesitas | 32 % en meer |
ACE-richtlijnen (American Council on Exercise).
Bij de interpretatie van de resultaten moet ook rekening worden gehouden met de leeftijd. In het onderzoek van Gallagher et al. worden richtwaarden voorgesteld die verband houden met het BMI-bereik voor een normaal lichaamsgewicht. Voor vrouwen zien deze bereiken er als volgt uit:
| Leeftijdsgroep | Vrouwen |
|---|---|
| 20 tot 39 jaar | 21 tot 32 % |
| 40 tot 59 jaar | 23 tot 33 % |
| 60 tot 79 jaar | 24 tot 35 % |
Bron: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Om dit percentage om te rekenen naar kilogram, hoef je alleen maar het gewicht te vermenigvuldigen met het vetpercentage gedeeld door 100. Een 35-jarige vrouw die 65 kg weegt en een vetpercentage van 22 % heeft, heeft bijvoorbeeld 14,3 kg vet: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. Haar vetpercentage valt binnen de richtwaarden voor vrouwen van 20 tot 39 jaar, namelijk 21 % tot 32 %.
Lichaamsvet bij mannen: referentietabel
Het vetpercentage bij mannen is over het algemeen lager dan bij vrouwen, terwijl het aandeel spiermassa hoger is. Ook de vetverdeling verschilt, aangezien mannen de neiging hebben om vet vooral rond de buik op te slaan.
| Categorie | Heren |
|---|---|
| Essentiële vetzuren | 2 tot 5 % |
| Atleten | 6 tot 13 % |
| Fysieke conditie | 14 tot 17 % |
| Aanvaardbaar | 18 tot 24 % |
| Obesitas | 25 % en meer |
ACE-richtlijnen (American Council on Exercise).
| Leeftijdsgroep | Mannen |
|---|---|
| 20 tot 39 jaar | Van 8 % tot minder dan 20 % |
| 40 tot 59 jaar | Van 11 % tot minder dan 22 % |
| 60 tot 79 jaar | Van 13 % tot minder dan 25 % |
Bron: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Om dit percentage om te rekenen naar kilogram, hoef je alleen maar het gewicht te vermenigvuldigen met het vetpercentage gedeeld door 100. Een 35-jarige man die 80 kg weegt en een vetpercentage van 18 % heeft, heeft bijvoorbeeld 14,4 kg vet: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. Zijn vetpercentage valt binnen de richtwaarden voor mannen van 20 tot 39 jaar, namelijk van 8 % tot minder dan 20 %.
Hoe bereken je je lichaamsvetpercentage?
De calculator voor het lichaamsvetpercentage
Dit is een indicatieve schatting, gebaseerd op de ACE-schaal. Deze vervangt geen meting met een professioneel meetapparaat.
Résultat indicatif, positionné sur la grille ACE — ne remplace pas une mesure par un appareil professionnel. (Formule US Navy = équation standard, non fournie dans le texte source.)
Er zijn twee manieren om je lichaamsvet te berekenen:
- Gebruik een statistische formule op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht, zoals de formule van Deurenberg.
- Een lichaamssamenstellingsanalyse uitvoeren met een impedantiemeetweegschaal of een DXA-onderzoek.
De formules geven een schatting op basis van persoonlijke kenmerken, terwijl de apparaten het weefsel daadwerkelijk meten om het vetgehalte te bepalen.
De formule van Deurenberg voor het berekenen van de vetmassa-index (VMI)
De formule van Deurenberg is een berekening waarmee het percentage lichaamsvet wordt geschat op basis van drie gegevens: de BMI, de leeftijd en het geslacht. Deze formule is ontwikkeld op basis van gegevens die bij een populatie zijn verzameld, om een waarschijnlijke waarde voor een bepaald profiel te voorspellen.
Leeftijd en geslacht worden gebruikt om de schatting te verfijnen, aangezien twee personen met dezelfde BMI verschillende vetpercentages kunnen hebben.
De berekening verloopt als volgt:
Vetmassa-index (VMI) = (1,2 × BMI) + (0,23 × leeftijd) − (10,8 × S) − 5,4
- De BMI wordt berekend door het gewicht in kilogram te delen door de lengte in meter in het kwadraat: gewicht ÷ (lengte × lengte).
- De leeftijd wordt uitgedrukt in jaren.
- S is 1 voor een man en 0 voor een vrouw.
Bijvoorbeeld voor een vrouw van 30 jaar met een BMI van 22: we vervangen S door 0 en de berekening levert het volgende resultaat op:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = een IMG van ongeveer 27,9 %.
Goed om te weten: deze schatting heeft zijn beperkingen, omdat het om een statistische schatting gaat die niet van toepassing is op mensen met veel spiermassa, kinderen jonger dan 15 jaar of zwangere vrouwen. Bij sporters bijvoorbeeld wordt het werkelijke percentage vaak overschat, aangezien een hoge BMI het gevolg kan zijn van spiermassa, waardoor hun IMG te hoog wordt geschat. Voor zwangere vrouwen is de formule niet toepasbaar vanwege hormonale veranderingen en vochtophoping.
Formule van de Amerikaanse marine
De US Navy-formule schat het lichaamsvetpercentage op basis van de tailleomtrek en verschillende lichaamsomtrekken, gemeten met een meetlint. Deze methode, die is ontwikkeld voor de Amerikaanse marine, maakt gebruik van de statistische verbanden tussen lichaamsmaten en het percentage lichaamsvet.
De benodigde maatregelen verschillen per geslacht:
- Bij mannen: lengte, nekomvang en buikomvang, gemeten ter hoogte van de navel.
- Bij vrouwen: de lengte, de nekomtrek, de tailleomtrek op het smalste punt en de heupomtrek op het breedste punt van de billen.
Deze metingen worden vervolgens in een vergelijking verwerkt om een geschat vetpercentage te verkrijgen.
De huidplooi-tang
De huidplooimeter, ook wel adipometer genoemd, meet de dikte van een plooi die wordt gevormd door de huid en het vet dat zich direct daaronder bevindt. Concreet neemt de behandelaar een huidplooi tussen zijn vingers, waarbij hij deze van de spier losmaakt, en plaatst vervolgens de tang erop om de dikte in millimeters op verschillende plaatsen op het lichaam te meten.
Deze methode heeft zijn beperkingen, want een verkeerd vastgepakt vouwtje of een op de verkeerde plaats geplaatste tang kan het resultaat beïnvloeden. Bovendien meet de tang het vet dat onder de huid bereikbaar is; het is dus niet mogelijk om hiermee rechtstreeks het viscerale vet te meten, dat zich rond de organen bevindt.
De impedantiemeter
Bio-impedantiemeting met een professioneel apparaat is de nauwkeurigste standaardtest voor het meten van vetmassa, vetvrije massa en lichaamsvocht. De werking is gebaseerd op een zeer zwakke en onmerkbare elektrische stroom die door het lichaam loopt. Deze stroom gaat gemakkelijker door spieren, die veel water bevatten, dan door vet. De weegschaal meet in hoeverre het lichaam deze stroom doorlaat en gebruikt deze informatie vervolgens om de hoeveelheden vet en spiermassa te schatten.
De professionele impedantiemeter van HowBody maakt gebruik van acht elektroden en vier frequenties om vijf zones afzonderlijk te analyseren: beide armen, beide benen en de romp. HowBody vult deze meting aan met een 3D-lichaamsscan, die de lichaamsmaten registreert en de houding beoordeelt.
De DXA
DXA is een beeldvormend onderzoek waarmee de lichaamssamenstelling wordt bepaald met behulp van lage doses röntgenstraling. Hiermee kunnen het vetgehalte, het magere weefsel en de botmineraaldichtheid afzonderlijk worden geschat. Voor deze methode zijn gespecialiseerde apparatuur en opgeleid personeel nodig, waardoor de uitvoering ervan meer inspanning vergt dan een meting met een impedantieweegschaal.
Hoe kun je vetmassa kwijtraken?
Om het lichaamsvetpercentage te verlagen, is een gematigd calorietekort nodig door middel van een aangepast voedingspatroon, in combinatie met spierversterkende oefeningen en regelmatige lichaamsbeweging. Het doel is om de vetreserves geleidelijk af te bouwen en tegelijkertijd de spiermassa te behouden.
De voeding aanpassen
Vetverlies berust doorgaans op een calorietekort, dat wil zeggen dat de energie-inname iets lager is dan het energieverbruik van het lichaam. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat deze helpen om de spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Bij een gezonde volwassene die bezig is met afvallen, kan een eiwitinname van ongeveer 1,2 tot 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag helpen om de vetvrije massa te behouden.
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen
Wandelen, fietsen of zwemmen verhoogt het energieverbruik en verbetert de conditie. De WHO beveelt volwassenen aan om wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te doen. Om te beginnen kun je met vijf dagen per week 30 minuten stevig wandelen al aan die 150 minuten komen.
Aan spierkracht werken
Tijdens het afvallen kan het lichaam zowel vet als spiermassa verliezen. Spierversterking helpt dit spierverlies te beperken en kracht te behouden. Onderzoek wijst uit dat dit, in combinatie met aanpassingen in het voedingspatroon, gunstig is voor volwassenen met overgewicht of obesitas. Plan minstens twee trainingen per week in waarbij de belangrijkste spiergroepen worden getraind: benen, rug, borst, schouders, armen en buikspieren.
Door de lichaamssamenstelling maandelijks te controleren, kun je nagaan of het gewichtsverlies daadwerkelijk afkomstig is van vetmassa en je voeding of training daarop aanpassen.
Het vetpercentage in een HowBody-analyse
Bij een HowBody-meting wordt het lichaamsvet gemeten door middel van multifrequente segmentale bio-impedantiemetingen met 8 aanraakelektroden. Het rapport over de lichaamssamenstelling geeft het vetgewicht in kilogram weer, het vetpercentage en een segmentale analyse van het vet in de armen, de romp en de benen, waarbij elke waarde binnen het bijbehorende referentiebereik wordt weergegeven.
Het niveau van visceraal vet vult deze meting aan, en in het overzicht worden de opeenvolgende tests naast elkaar geplaatst om de ontwikkeling tussen de verschillende metingen zichtbaar te maken. Dit soort metingen wordt uitgevoerd door gespecialiseerde professionals in sportscholen, afslankcentra, spa’s en praktijken.
Veelgestelde vragen
Wat is het ideale percentage lichaamsvet?
Het ideale percentage lichaamsvet varieert naargelang het geslacht ende leeftijd, maar over het algemeen wordt voor mannen een bereik van 8 tot 20 % aanbevolen en voor vrouwen een bereik van 20 tot 30 %. Dit bereik verandert naarmate men ouder wordt.
Welke voedingsmiddelen kun je het beste eten om je vetmassa te verminderen?
Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren, vis, gevogelte of peulvruchten, helpen de spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Groenten, fruit en volkorenproducten leveren vezels die het verzadigingsgevoel bevorderen. Het belangrijkste blijft het handhaven van een gematigd calorietekort, waarbij sterk bewerkte producten en suikerhoudende dranken worden beperkt.
Met welke sport verlies je het meeste lichaamsvet?
Geen enkele sport zorgt ervoor dat vet op een specifieke plek wordt verbrand; het gewichtsverlies hangt vooral af van het totale calorietekort. Uithoudingssporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen verbranden veel calorieën, terwijl krachttraining de spiermassa in stand houdt en de stofwisseling stimuleert. Een combinatie van beide, regelmatig beoefend, blijft het meest effectief omdat deze energieverbruik combineert met het behoud van spiermassa.
Wat is het verschil tussen IMG en IMC?
De BMI geeft alleen de verhouding tussen gewicht en lengte weer, zonder aan te geven waaruit dat gewicht bestaat. De IMG schat het lichaamsvetpercentage, hetzij aan de hand van een statistische formule, hetzij door middel van een directe meting. Een gespierde sporter kan een hoge BMI en een lage IMG hebben, wat de beperkingen van de eerste indicator illustreert.
Hoe bereken je je lichaamsvet in kilogram?
Je hoeft alleen maar je gewicht te vermenigvuldigen met je vetpercentage. Iemand van 70 kg met een vetpercentage van 25 % heeft dus 17,5 kg lichaamsvet. Aan de hand van deze waarde in kilogram kun je het vetverlies concreet bijhouden, los van schommelingen in het vocht- of spiergehalte die het totale gewicht beïnvloeden.
Meet uw lichaamsvetpercentage nauwkeurig
Een HowBody-meting bepaalt uw vetpercentage aan de hand van multifrequente segmentale bio-impedantiemeting en een 3D-lichaamsscan.