Körperfettanteil: Wie berechnet und interpretiert man ihn?
Der Körperfettanteil, auch als Körperfettindex (KFI) bezeichnet, entspricht dem Anteil des Fetts am gesamten Körpergewicht, ausgedrückt in Prozent. Man spricht auch von Fettmasse oder im Englischen von „body fat“, um denselben Messwert zu bezeichnen. Dieser Wert wird stets unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter interpretiert, da Frauen physiologisch mehr essentielles Fett aufweisen als Männer.
Dieser Leitfaden enthält Tabellen mit Referenzwerten für den Körperfettanteil bei Frauen und Männern, die verschiedenen Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils sowie Hinweise zur Interpretation der Ergebnisse.
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Was ist Körperfett?
Die Körperfettmasse entspricht der Gesamtheit des im Körper vorhandenen Fetts (Fettgewebe) und wird in Kilogramm angegeben. Bezogen auf das Gesamtgewicht ergibt sich daraus der Körperfettanteil, ausgedrückt in Prozent. Sie dient als Energiereserve, ist an der Hormonproduktion beteiligt und schützt die Organe.
Der Körperfettanteil ist auch in Abhängigkeit von der Art des Fetts und dessen Verteilung zu interpretieren. Dabei ist zu unterscheiden zwischen:
- Essentielle Fette, die für die Funktionsfähigkeit des Körpers notwendig sind
- Das Speicherfett, das als Energiereserve dient und zunimmt, wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigt.
- Das subkutane Fett, das sich unter der Haut befindet
- Das viszerale Fett, das die Organe im Bauchraum umgibt. In übermäßigen Mengen ist dieses Fett problematisch, da es Entzündungen begünstigt und das Diabetesrisiko erhöht.
Körperfettanteil bei Frauen: Referenztabelle
Der Körperfettanteil ist bei Frauen von Natur aus höher als bei Männern, da hormonelle Unterschiede die Menge und die Verteilung des Körperfetts beeinflussen. Die Tabelle des American Council on Exercise (ACE), die unabhängig von der verwendeten Messmethode am häufigsten zur Bestimmung des Körperfettanteils herangezogen wird, unterscheidet folgende Kategorien:
| Kategorie | Damen |
|---|---|
| Essentielle Fettsäuren | 10 bis 13 % |
| Sportler | 14 bis 20 % |
| Körperliche Fitness | 21 bis 24 % |
| Akzeptabel | 25 bis 31 % |
| Adipositas | 32 % und mehr |
ACE-Leitfaden (American Council on Exercise).
Bei der Interpretation der Ergebnisse muss auch das Alter berücksichtigt werden. Die Arbeiten von Gallagher et al. liefern Richtwerte für den BMI-Bereich mit normalem Körpergewicht. Für Frauen gelten folgende Spannen:
| Altersgruppe | Frauen |
|---|---|
| 20 bis 39 Jahre | 21 bis 32 % |
| 40 bis 59 Jahre | 23 bis 33 % |
| 60 bis 79 Jahre | 24 bis 35 % |
Quelle: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Um diesen Prozentsatz in Kilogramm umzurechnen, müssen Sie lediglich das Gewicht mit dem Körperfettanteil multiplizieren und das Ergebnis durch 100 teilen. Beispielsweise weist eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einem Körperfettanteil von 22 % somit 14,3 kg Fett auf: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. Ihr Körperfettanteil liegt innerhalb der für Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren empfohlenen Richtwerte, die zwischen 21 % und 32 % liegen.
Körperfettanteil beim Mann: Referenztabelle
Der Körperfettanteil ist bei Männern in der Regel geringer als bei Frauen, während der Anteil an Muskelmasse höher ist. Auch die Fettverteilung unterscheidet sich, da Männer dazu neigen, Fett verstärkt im Bauchbereich anzusammeln.
| Kategorie | Herren |
|---|---|
| Essentielle Fettsäuren | 2 bis 5 % |
| Sportler | 6 bis 13 % |
| Körperliche Fitness | 14 bis 17 % |
| Akzeptabel | 18 bis 24 % |
| Adipositas | 25 % und mehr |
ACE-Leitfaden (American Council on Exercise).
| Altersgruppe | Männer |
|---|---|
| 20 bis 39 Jahre | Von 8 % bis unter 20 % |
| 40 bis 59 Jahre | Von 11 % bis unter 22 % |
| 60 bis 79 Jahre | Von 13 % bis unter 25 % |
Quelle: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Um diesen Prozentsatz in Kilogramm umzurechnen, müssen Sie lediglich das Gewicht mit dem Körperfettanteil multiplizieren und das Ergebnis durch 100 teilen. Beispielsweise hat ein 35-jähriger Mann mit einem Gewicht von 80 kg und einem Körperfettanteil von 18 % einen Fettanteil von 14,4 kg: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. Sein Körperfettanteil liegt innerhalb der Richtwerte für Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren, die zwischen 8 % und unter 20 % liegen.
Wie berechnet man seinen Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil-Rechner
Ungefähre Schätzung, basierend auf der ACE-Skala. Diese ersetzt keine Messung mit einem professionellen Messgerät.
Résultat indicatif, positionné sur la grille ACE — ne remplace pas une mesure par un appareil professionnel. (Formule US Navy = équation standard, non fournie dans le texte source.)
Zur Berechnung des Körperfettanteils gibt es zwei Ansätze:
- Verwenden Sie eine statistische Formel, die auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht basiert, wie beispielsweise die Deurenberg-Formel.
- Führen Sie eine Körperzusammensetzungsanalyse mit einer Impedanzwaage oder einer DXA-Untersuchung durch.
Die Formeln liefern eine Schätzung auf der Grundlage persönlicher Merkmale, während die Geräte das Gewebe tatsächlich messen, um dessen Fettanteil zu bestimmen.
Die Formel von Deurenberg zur Berechnung des Körperfettindex (KFI)
Die Deurenberg-Formel ist eine Berechnung, mit der der Körperfettanteil anhand von drei Angaben geschätzt wird: BMI, Alter und Geschlecht. Diese Formel wurde auf der Grundlage von Daten aus einer Bevölkerungsgruppe entwickelt, um einen wahrscheinlichen Wert für ein bestimmtes Profil vorherzusagen.
Alter und Geschlecht dienen dazu, die Schätzung zu verfeinern, da zwei Personen mit demselben BMI unterschiedliche Körperfettanteile aufweisen können.
Die Berechnung erfolgt wie folgt:
Fettmasseindex (FMI) = (1,2 × BMI) + (0,23 × Alter) − (10,8 × S) − 5,4
- Der BMI wird berechnet, indem das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt wird: Gewicht ÷ (Körpergröße × Körpergröße).
- Das Alter wird in Jahren angegeben.
- S ist gleich 1 für einen Mann und gleich 0 für eine Frau.
Beispielsweise wird bei einer 30-jährigen Frau mit einem BMI von 22 S durch 0 ersetzt, und die Berechnung ergibt:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = ein IMG von etwa 27,9 %.
Gut zu wissen: Diese Schätzung hat ihre Grenzen, da sie rein statistischer Natur ist und weder für Personen mit sehr starker Muskelmasse noch für Personen unter 15 Jahren oder schwangere Frauen gilt. Bei Sportlern beispielsweise wird der tatsächliche Wert oft zu hoch angesetzt, da ein hoher BMI auf Muskelmasse zurückzuführen sein kann, was dann zu einem überhöhten IMG führt. Bei Schwangeren machen hormonelle Veränderungen und Wassereinlagerungen die Formel unanwendbar.
Formel der US-Marine
Die US-Navy-Formel ermittelt den Körperfettanteil anhand der Taillenweite und verschiedener Körperumfänge, die mit einem Maßband gemessen werden. Diese Methode, die für die US-Marine entwickelt wurde, stützt sich auf die statistischen Zusammenhänge zwischen den Körpermaßen und dem Körperfettanteil.
Die erforderlichen Maßnahmen unterscheiden sich je nach Geschlecht:
- Bei Männern: Körpergröße, Halsumfang und Bauchumfang, gemessen auf Höhe des Bauchnabels.
- Bei Frauen: Körpergröße, Halsumfang, Taillenumfang an der schmalsten Stelle und Hüftumfang an der breitesten Stelle des Gesäßes.
Diese Messwerte werden anschließend in eine Gleichung eingesetzt, um einen geschätzten Körperfettanteil zu ermitteln.
Die Hautfalte-Klemme
Die Hautfaltenzange, auch Adipometer genannt, misst die Dicke einer Falte, die sich aus der Haut und dem direkt darunter liegenden Fettgewebe bildet. Konkret nimmt der Fachmann eine Hautfalte zwischen die Finger, trennt sie vom Muskel ab und setzt dann die Zange darauf, um deren Dicke in Millimetern an verschiedenen Stellen des Körpers zu messen.
Diese Messmethode hat ihre Grenzen, da eine falsch erfasste Hautfalte oder eine an der falschen Stelle angesetzte Zange das Ergebnis verfälschen kann. Zudem misst die Zange das unter der Haut zugängliche Fett; daher lässt sich damit das viszerale Fett, das sich um die Organe herum befindet, nicht direkt messen.
Die Impedanzwaage
Die Bioimpedanzanalyse mit einem professionellen Gerät ist die genaueste Standarduntersuchung zur Messung des Körperfettanteils, der fettfreien Masse sowie des Körperwasseranteils. Die Funktionsweise basiert auf einem sehr schwachen und nicht spürbaren elektrischen Strom, der den Körper durchfließt. Dieser Strom fließt leichter durch die Muskeln, die viel Wasser enthalten, als durch das Fettgewebe. Die Waage misst, inwieweit der Körper diesen Strom durchlässt, und nutzt diese Information anschließend, um die Anteile an Fett und Muskelmasse zu schätzen.
Die professionelle Impedanzwaage HowBody nutzt acht Elektroden und vier Frequenzen, um fünf Körperbereiche separat zu analysieren: jeden Arm, jedes Bein und den Rumpf. HowBody ergänzt diese Analyse durch einen 3D-Körperscan, der die Körpermaße erfasst und die Körperhaltung bewertet.
Die DXA-Messung
Die DXA ist ein bildgebendes Verfahren, bei dem die Körperzusammensetzung mithilfe geringer Röntgendosen ermittelt wird. Damit lassen sich Körperfett, mageres Gewebe und der Knochenmineralgehalt getrennt voneinander bestimmen. Diese Methode erfordert spezielle Geräte und geschultes Personal, wodurch ihre Durchführung aufwändiger ist als eine Messung mit einer Impedanzwaage.
Wie kann man Körperfett abbauen?
Um den Körperfettanteil zu senken, ist ein moderates Kaloriendefizit durch eine angepasste Ernährung erforderlich, kombiniert mit Krafttraining und regelmäßiger körperlicher Aktivität. Das Ziel besteht darin, die Fettreserven schrittweise abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Die Fütterung anpassen
Der Fettabbau beruht in der Regel auf einem Kaloriendefizit, d. h. einer Energiezufuhr, die geringfügig unter dem Energieverbrauch des Körpers liegt. Zudem ist es wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, da diese dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Bei einem gesunden Erwachsenen, der eine Gewichtsabnahme anstrebt, kann eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dazu beitragen, die fettfreie Masse zu erhalten.
Sich regelmäßig körperlich betätigen
Gehen, Radfahren oder Schwimmen steigern den Energieverbrauch und verbessern die körperliche Fitness. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Für den Anfang reichen bereits 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche aus, um die 150 Minuten zu erreichen.
Muskelaufbau betreiben
Während einer Gewichtsabnahme kann der Körper sowohl Fett als auch Muskelmasse verlieren. Muskelaufbau trägt dazu bei, diesen Muskelabbau zu begrenzen und die Kraft zu erhalten. Studien belegen, dass er bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung wirksam ist. Planen Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche ein, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen beansprucht werden: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln.
Eine monatliche Überwachung der Körperzusammensetzung ermöglicht es, sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust tatsächlich auf den Fettabbau zurückzuführen ist, und die Ernährung oder das Training entsprechend anzupassen.
Der Körperfettanteil in einer HowBody-Bilanz
Bei einer HowBody-Analyse wird die Körperfettmasse mittels segmentaler Multifrequenz-Bioimpedanzmessung mit 8 Berührungselektroden ermittelt. Der Bericht zur Körperzusammensetzung gibt den Körperfettanteil in Kilogramm, den prozentualen Körperfettanteil sowie eine segmentale Analyse des Körperfetts an Armen, Rumpf und Beinen an, wobei jeder Wert seinem jeweiligen Referenzbereich zugeordnet wird.
Der Wert für das viszerale Fett rundet diese Messung ab, und in der Verlaufsübersicht werden die aufeinanderfolgenden Tests nebeneinander dargestellt, um die Entwicklung von einer Untersuchung zur nächsten sichtbar zu machen. Diese Art der Messung wird bei entsprechend ausgestatteten Fachleuten durchgeführt, beispielsweise in Fitnessstudios, Abnehmzentren, Spas und Praxen.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch ist der ideale Körperfettanteil?
Der ideale Körperfettanteil variiert je nach Geschlecht undAlter, doch wird für Männer im Allgemeinen ein Bereich von 8 bis 20 % und für Frauen von 20 bis 30 % empfohlen. Dieser Bereich verändert sich mit zunehmendem Alter.
Welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugt zu sich nehmen, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren?
Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte tragen dazu bei, die Muskelmasse während der Fettabnahme zu erhalten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Entscheidend ist es, ein moderates Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und dabei stark verarbeitete Produkte sowie zuckerhaltige Getränke einzuschränken.
Mit welcher Sportart lässt sich am meisten Körperfett abbauen?
Keine Sportart führt zu einem gezielten Fettabbau an einer bestimmten Stelle; der Gewichtsverlust hängt vor allem vom gesamten Kaloriendefizit ab. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen viele Kalorien, während Krafttraining die Muskelmasse erhält und den Stoffwechsel ankurbelt. Die Kombination beider Sportarten, regelmäßig ausgeübt, ist nach wie vor am effektivsten, da sie den Kalorienverbrauch mit dem Erhalt der Muskelmasse verbindet.
Was ist der Unterschied zwischen dem IMG und dem BMI?
Der BMI gibt lediglich das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße an, ohne Aufschluss darüber zu geben, woraus sich dieses Gewicht zusammensetzt. Der IMG ermittelt den Körperfettanteil entweder anhand einer statistischen Formel oder durch eine direkte Messung. Ein muskulöser Sportler kann einen hohen BMI und einen niedrigen IMG aufweisen, was die Grenzen des erstgenannten Indikators verdeutlicht.
Wie berechnet man seinen Körperfettanteil in Kilogramm?
Man muss lediglich das eigene Körpergewicht mit dem Körperfettanteil multiplizieren. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg und einem Körperfettanteil von 25 % hat somit 17,5 kg Körperfett. Anhand dieses Wertes in Kilogramm lässt sich der Fettabbau konkret verfolgen, unabhängig von Schwankungen des Wasser- oder Muskelanteils, die das Gesamtgewicht beeinflussen.
Bestimmen Sie Ihren Körperfettanteil präzise
Eine HowBody-Analyse ermittelt Ihren Körperfettanteil mittels segmentaler Multifrequenz-Bioimpedanzmessung und 3D-Körperscan.