Percentuale di grasso corporeo: come calcolarla e interpretarla?
Il tasso di massa grassa, detto anche indice di massa grassa (IMG), corrisponde alla percentuale di grasso sul peso totale del corpo. Si parla anche di massa grassa, o “body fat” in inglese, per indicare questa stessa misura. Questo valore va sempre interpretato tenendo conto del sesso e dell’età, poiché una donna presenta fisiologicamente più grasso essenziale rispetto a un uomo.
Questa guida presenta le tabelle con i valori di riferimento della massa grassa per donne e uomini, i diversi metodi per calcolarla e come interpretare il risultato.
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Cos’è la massa grassa?
La massa grassa corrisponde all’insieme del grasso (tessuto adiposo) presente nel corpo e si misura in chilogrammi. Rispetto al peso totale, indica la percentuale di massa grassa. Costituisce una riserva di energia, contribuisce alla produzione ormonale e protegge gli organi.
Il tasso di massa grassa va interpretato anche in base al tipo di grasso e alla sua distribuzione. Bisogna distinguere tra:
- I grassi essenziali, necessari per il funzionamento dell'organismo
- Il grasso di riserva, che costituisce una riserva di energia e aumenta quando l’apporto energetico supera il dispendio energetico.
- Il grasso sottocutaneo che si trova sotto la pelle
- Il grasso viscerale che circonda gli organi dell'addome. Se in eccesso, questo grasso è un problema perché favorisce l'infiammazione e aumenta il rischio di diabete.
Massa grassa nelle donne: tabella di riferimento
La percentuale di massa grassa nelle donne è naturalmente più alta che negli uomini, perché le differenze ormonali influenzano la quantità e la distribuzione del grasso. La tabella dell’ACE, l’American Council on Exercise (ACE), che è la più usata per determinare la percentuale di massa grassa, indipendentemente dal metodo di misurazione utilizzato, distingue le seguenti categorie:
| Categoria | Donne |
|---|---|
| Grassi essenziali | dal 10 al 13 % |
| Atleti | dal 14 al 20% |
| Condizione fisica | dal 21 al 24 % |
| Accettabile | dal 25 al 31 % |
| Obesità | 32% e oltre |
Linee guida ACE (American Council on Exercise).
Anche l’età va tenuta in considerazione nell’interpretazione dei risultati. Lo studio di Gallagher et al. propone dei valori di riferimento associati alla fascia di BMI corrispondente al peso normale. Per le donne, questi intervalli sono i seguenti:
| Fascia d'età | Donne |
|---|---|
| Da 20 a 39 anni | dal 21 al 32% |
| Da 40 a 59 anni | dal 23 al 33% |
| Da 60 a 79 anni | dal 24 al 35% |
Fonte: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Per convertire questa percentuale in chilogrammi, basta moltiplicare il peso per la percentuale di massa grassa divisa per 100. Ad esempio, una donna di 35 anni che pesa 65 kg e ha una percentuale di massa grassa del 22% ha quindi 14,3 kg di grasso: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. La sua percentuale rientra nei valori indicativi proposti per le donne dai 20 ai 39 anni, ovvero dal 21% al 32%.
Massa grassa nell'uomo: tabella di riferimento
La percentuale di massa grassa negli uomini è in genere inferiore rispetto alle donne, mentre la percentuale di massa muscolare è più alta. Anche la distribuzione del grasso è diversa, perché gli uomini tendono ad accumularlo maggiormente nella zona addominale.
| Categoria | Uomini |
|---|---|
| Grassi essenziali | dal 2 al 5 % |
| Atleti | dal 6 al 13% |
| Condizione fisica | dal 14 al 17 % |
| Accettabile | dal 18 al 24 % |
| Obesità | 25% e oltre |
Linee guida ACE (American Council on Exercise).
| Fascia d'età | Uomini |
|---|---|
| Da 20 a 39 anni | Dall’8% a meno del 20% |
| Da 40 a 59 anni | Dall'11% a meno del 22% |
| Da 60 a 79 anni | Dal 13% a meno del 25% |
Fonte: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Per convertire questa percentuale in chilogrammi, basta moltiplicare il peso per la percentuale di massa grassa divisa per 100. Ad esempio, un uomo di 35 anni che pesa 80 kg con una percentuale di massa grassa del 18% ha 14,4 kg di grasso: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. La sua percentuale rientra nei valori indicativi proposti per gli uomini dai 20 ai 39 anni, ovvero dall’8% a meno del 20%.
Come si calcola la massa grassa?
Il calcolatore della percentuale di grasso corporeo
Stima indicativa, basata sulla tabella ACE. Non sostituisce una misurazione effettuata con uno strumento professionale.
Résultat indicatif, positionné sur la grille ACE — ne remplace pas une mesure par un appareil professionnel. (Formule US Navy = équation standard, non fournie dans le texte source.)
Per calcolare la massa grassa, ci sono due metodi:
- Usa una formula statistica basata su peso, altezza, età e sesso, come la formula di Deurenberg.
- Fai un'analisi della composizione corporea con una bilancia a impedenza o un esame DXA.
Le formule forniscono una stima basata sulle caratteristiche personali, mentre gli apparecchi misurano effettivamente i tessuti per valutarne la quantità di grasso.
La formula di Deurenberg per calcolare l'Indice di Massa Grassa (IMG)
La formula di Deurenberg è un calcolo che stima la percentuale di grasso corporeo sulla base di tre dati: l’IMC, l’età e il sesso. Questa formula è stata sviluppata a partire dai dati raccolti su una popolazione per prevedere un valore probabile per un determinato profilo.
L’età e il sesso servono a rendere più precisa la stima, perché due persone con lo stesso IMC possono avere proporzioni di grasso diverse.
Il calcolo si fa così:
Indice di massa grassa (IMG) = (1,2 × IMC) + (0,23 × età) − (10,8 × S) − 5,4
- L'IMC si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri al quadrato: peso ÷ (altezza × altezza).
- L'età si esprime in anni.
- S vale 1 per un uomo e 0 per una donna.
Ad esempio, per una donna di 30 anni con un BMI di 22, si sostituisce S con 0 e il calcolo dà:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = un IMG di circa il 27,9%.
Buono a sapersi: questa stima ha dei limiti perché è solo statistica e non vale né per chi è molto muscoloso, né per i minori di 15 anni, né per le donne incinte. Ad esempio, negli sportivi, spesso sovrastima il valore reale, dato che un BMI elevato può derivare dalla massa muscolare, e quindi il loro IMG risulterà sovrastimato. Per le donne incinte, i cambiamenti ormonali e la ritenzione idrica rendono la formula inapplicabile.
Formula della Marina degli Stati Uniti
La formula della Marina degli Stati Uniti calcola la percentuale di grasso corporeo in base al girovita e a diverse misure del corpo, prese con un metro a nastro. Sviluppato per la Marina degli Stati Uniti, questo metodo si basa sulle relazioni statistiche tra le misure corporee e la percentuale di grasso corporeo.
Le misure necessarie variano a seconda del sesso:
- Negli uomini: altezza, circonferenza del collo e circonferenza della vita, misurata all’altezza dell’ombelico.
- Per le donne: l'altezza, la circonferenza del collo, la circonferenza della vita nel punto più stretto e la circonferenza dei fianchi nel punto più largo dei glutei.
Queste misure vengono poi inserite in un’equazione per ottenere una stima della percentuale di grasso corporeo.
La pinza per le pieghe cutanee
La pinza per pliche cutanee, detta anche adipometro, misura lo spessore di una plica formata dalla pelle e dal grasso che si trova proprio sotto di essa. In pratica, il professionista afferra una piega tra le dita, separandola dal muscolo, poi posiziona la pinza su di essa per misurarne lo spessore in millimetri in diversi punti del corpo.
Questo metodo ha dei limiti perché una piega misurata male o una pinza posizionata nel punto sbagliato può alterare il risultato. Inoltre, la pinza misura il grasso sottocutaneo, quindi non permette di misurare direttamente il grasso viscerale, che si trova intorno agli organi.
La bilancia con misuratore di impedenza
La bioimpedanciametria con un apparecchio professionale è l’esame di riferimento più preciso per misurare la massa grassa, la massa magra o anche l’acqua corporea. Il suo funzionamento si basa su una corrente elettrica molto debole e impercettibile che attraversa il corpo. Questa corrente passa più facilmente nei muscoli, che contengono molta acqua, che nel grasso. La bilancia misura quanto il corpo lascia passare questa corrente, poi usa questa informazione per stimare la quantità di grasso e di muscoli.
La bilancia impedenzometrica professionale HowBody usa otto elettrodi e quattro frequenze per analizzare separatamente cinque zone: ogni braccio, ogni gamba e il busto. HowBody completa questa analisi con una scansione corporea 3D, che rileva le misure e valuta la postura.
La DXA
La DXA è un esame di imaging che valuta la composizione corporea utilizzando basse dosi di raggi X. Permette di stimare separatamente la massa grassa, la massa magra e il contenuto minerale osseo. Questo metodo richiede attrezzature specializzate e personale qualificato, il che rende la sua esecuzione più complessa rispetto a una misurazione con una bilancia a impedenza.
Come si fa a perdere massa grassa?
Per ridurre la percentuale di grasso corporeo, serve un deficit calorico moderato attraverso un’alimentazione adeguata, abbinata all’allenamento di forza e a un’attività fisica regolare. L’obiettivo è quello di ridurre gradualmente le riserve di grasso preservando al contempo la massa muscolare.
Regolare l'alimentazione
La perdita di grasso si basa generalmente su un deficit calorico, cioè un apporto energetico leggermente inferiore al dispendio energetico del corpo. È importante anche assumere una quantità sufficiente di proteine, perché aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. In un adulto in buona salute che sta cercando di perdere peso, un apporto di circa 1,2-1,6 g di proteine per chilogrammo al giorno può aiutare a preservare la massa magra.
Fare attività fisica regolarmente
Camminare, andare in bici o nuotare aumenta il dispendio energetico e migliora la forma fisica. L’OMS raccomanda agli adulti dai 150 ai 300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana. Per iniziare, 30 minuti di camminata veloce cinque giorni alla settimana ti permettono di raggiungere i 150 minuti.
Fare allenamento di potenziamento muscolare
Quando si dimagrisce, il corpo può perdere sia grasso che massa muscolare. L’allenamento di forza aiuta a limitare questa perdita di massa muscolare e a mantenere la forza. Gli studi confermano che, se abbinato a cambiamenti nella dieta, è efficace negli adulti in sovrappeso o obesi. Prevedi almeno due sessioni a settimana che coinvolgano i principali gruppi muscolari: gambe, schiena, petto, spalle, braccia e addominali.
Un monitoraggio mensile della composizione corporea permette di verificare che la perdita di peso derivi effettivamente dalla massa grassa e di adeguare di conseguenza l’alimentazione o l’allenamento.
La massa grassa in un bilancio HowBody
In un’analisi HowBody, la massa grassa viene misurata tramite bioimpedanzometria segmentale multifrequenza con 8 elettrodi tattili. Il rapporto sulla composizione corporea riporta la massa grassa in chilogrammi, la percentuale di massa grassa e un’analisi segmentale del grasso su braccia, tronco e gambe, con ogni valore inquadrato nel proprio intervallo di riferimento.
Il livello di grasso viscerale completa questa analisi, mentre la cronologia mette in fila i test successivi per mostrare l’andamento da un esame all’altro. Questo tipo di misurazione si fa presso professionisti attrezzati, nelle palestre, nei centri dimagranti, nelle spa e negli studi medici.
Domande frequenti
Qual è il tasso di massa grassa ideale?
La percentuale ideale di massa grassa varia a seconda del sesso edell’età, ma in genere si consiglia un intervallo compreso tra l’8 e il 20% per gli uomini e tra il 20 e il 30% per le donne. Questo intervallo cambia con l’età.
Quali sono gli alimenti da privilegiare per ridurre il grasso corporeo?
Gli alimenti ricchi di proteine, come uova, pesce, pollame o legumi, aiutano a mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso. Verdure, frutta e cereali integrali apportano fibre che favoriscono il senso di sazietà. L’importante è mantenere un deficit calorico moderato, limitando i prodotti altamente trasformati e le bevande zuccherate.
Quale sport ti fa perdere più grasso corporeo?
Nessuno sport fa bruciare il grasso in una zona specifica; la perdita di peso dipende soprattutto dal deficit calorico complessivo. Le attività di resistenza come la corsa, la bicicletta o il nuoto bruciano molte calorie, mentre l’allenamento di forza preserva la massa muscolare e sostiene il metabolismo. La combinazione delle due, praticata regolarmente, rimane la più efficace perché unisce il dispendio energetico al mantenimento della massa muscolare.
Qual è la differenza tra IMG e IMC?
L’IMC indica semplicemente il rapporto tra peso e altezza, senza specificare di cosa sia composto quel peso. L’IMG calcola la percentuale di grasso corporeo, sia tramite una formula statistica, sia con una misurazione diretta. Un atleta muscoloso può avere un IMC alto e un IMG basso, il che mostra i limiti del primo indicatore.
Come si calcola la massa grassa in chilogrammi?
Basta moltiplicare il proprio peso per la percentuale di massa grassa. Una persona di 70 kg con una percentuale del 25% ha quindi 17,5 kg di massa grassa. Questo valore in chilogrammi permette di monitorare concretamente la perdita di grasso, indipendentemente dalle variazioni di acqua o di massa muscolare che influenzano il peso totale.
Misura con precisione la tua percentuale di grasso corporeo
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