Taux de masse grasse : comment le calculer et l'interpréter ?
Le taux de masse grasse, aussi appelé indice de masse grasse (IMG), correspond à la proportion de graisse dans le poids total du corps, exprimée en pourcentage. On parle aussi de masse graisseuse, ou de body fat en anglais pour désigner cette même mesure. Ce taux s’interprète toujours selon le sexe et l’âge, car une femme présente physiologiquement plus de graisse essentielle qu’un homme.
Ce guide présente les tableaux de valeurs de référence de masse grasse pour les femmes et pour les hommes, les différentes méthodes pour calculer sa masse grasse et la manière d’interpréter le résultat.
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Qu'est-ce que la masse grasse ?
La masse grasse correspond à l’ensemble de la graisse (tissus adipeux) présente dans le corps et s’exprime en kilogrammes. Rapportée au poids total, elle donne le taux de masse grasse, exprimé en pourcentage. Elle constitue une réserve d’énergie, participe à la production hormonale et protège les organes.
Le taux de masse grasse s’interprète aussi en fonction du type de graisse et de sa répartition. Il faut distinguer :
- La graisse essentielle, nécessaire au fonctionnement de l’organisme
- La graisse de stockage, qui constitue une réserve d’énergie et augmente lorsque les apports énergétiques dépassent les dépenses.
- La graisse sous-cutanée qui se situe sous la peau
- La graisse viscérale qui entoure les organes de l’abdomen. En excès, cette dernière est problématique car elle favorise l'inflammation et les risques de diabète.
Masse grasse chez la femme : tableau de référence
Le taux de masse grasse chez la femme est naturellement plus élevé que chez l’homme, car les différences hormonales influencent la quantité et la répartition des graisses. La grille de l’ACE, l’American Council on Exercise (ACE) qui est la plus utilisée pour situer un pourcentage de masse grasse, quelle que soit la méthode de mesure employée, distingue les catégories suivantes :
| Catégorie | Femmes |
|---|---|
| Graisse essentielle | 10 à 13 % |
| Athlètes | 14 à 20 % |
| Forme physique | 21 à 24 % |
| Acceptable | 25 à 31 % |
| Obésité | 32 % et plus |
Référentiel ACE (American Council on Exercise).
L’âge doit aussi être pris en compte dans l’interprétation des résultats. Les travaux de Gallagher et al. proposent des repères associés à la plage d’IMC de corpulence normale. Pour les femmes, ces fourchettes évoluent ainsi :
| Tranche d'âge | Femmes |
|---|---|
| 20 à 39 ans | 21 à 32 % |
| 40 à 59 ans | 23 à 33 % |
| 60 à 79 ans | 24 à 35 % |
Référentiel Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Pour convertir ce pourcentage en kilogrammes, il suffit de multiplier le poids par le taux de masse grasse divisé par 100. Par exemple une femme de 35 ans pesant 65 kg avec un taux de masse grasse de 22 % présente ainsi 14,3 kg de graisse : 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. Son taux se situe dans les repères indicatifs proposés pour les femmes de 20 à 39 ans, soit de 21 % à 32 %.
Masse grasse chez l'homme : tableau de référence
Le taux de masse grasse chez l’homme est généralement plus faible que chez la femme, tandis que la proportion de masse musculaire est plus élevée. La répartition des graisses diffère également car les hommes ont davantage tendance à les stocker au niveau de l’abdomen.
| Catégorie | Hommes |
|---|---|
| Graisse essentielle | 2 à 5 % |
| Athlètes | 6 à 13 % |
| Forme physique | 14 à 17 % |
| Acceptable | 18 à 24 % |
| Obésité | 25 % et plus |
Référentiel ACE (American Council on Exercise).
| Tranche d'âge | Hommes |
|---|---|
| 20 à 39 ans | De 8 % à moins de 20 % |
| 40 à 59 ans | De 11 % à moins de 22 % |
| 60 à 79 ans | De 13 % à moins de 25 % |
Référentiel Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Pour convertir ce pourcentage en kilogrammes, il suffit de multiplier le poids par le taux de masse grasse divisé par 100. Par exemple, un homme de 35 ans pesant 80 kg avec un taux de masse grasse de 18 % présente 14,4 kg de graisse : 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. Son taux se situe dans les repères indicatifs proposés pour les hommes de 20 à 39 ans, soit de 8 % à moins de 20 %.
Comment calculer sa masse grasse ?
Le calculateur de taux de masse grasse
Estimation indicative, positionnée sur la grille ACE. Elle ne remplace pas une mesure par un appareil professionnel.
Résultat indicatif, positionné sur la grille ACE — ne remplace pas une mesure par un appareil professionnel. (Formule US Navy = équation standard, non fournie dans le texte source.)
Pour calculer sa masse grasse, deux approches existent :
- Utiliser une formule statistique basée sur le poids, la taille, l’âge et le sexe comme la formule de Deurenberg.
- Réaliser une analyse de composition corporelle avec une balance impédancemètre ou un examen DXA.
Les formules donnent une estimation à partir de caractéristiques personnelles, tandis que les appareils mesurent réellement les tissus pour évaluer leur quantité de graisse.
La formule de Deurenberg pour calculer l'Indice de Masse Grasse (IMG)
La formule de Deurenberg est un calcul qui estime le pourcentage de graisse dans le corps à partir de trois informations : l’IMC, l’âge et le sexe. Cette formule a été développée à partir de données recueillies sur une population afin de prédire une valeur probable pour un profil donné.
L’âge et le sexe servent à affiner l’estimation, car deux personnes ayant le même IMC peuvent présenter des proportions de graisse différentes.
Le calcul s’effectue ainsi :
Indice de masse grasse IMG = (1,2 × IMC) + (0,23 × âge) − (10,8 × S) − 5,4
- L’IMC se calcule en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres au carré : poids ÷ (taille × taille).
- L’âge est exprimé en années.
- S vaut 1 pour un homme et 0 pour une femme.
Par exemple pour une femme de 30 ans avec un IMC de 22, on remplace S par 0 et le calcul donne :
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = un IMG d’environ 27,9 %.
Bon à savoir : cette estimation a des limites car elle reste statistique et ne s’applique ni aux personnes très musclées, ni aux moins de 15 ans, ni aux femmes enceintes. Par exemple, chez les sportifs, elle surestime souvent le taux réel, puisqu’un IMC élevé peut venir du muscle, et il aura alors un IMG surestimé. Pour les femmes enceintes, les modifications hormonales et la rétention d’eau rendent la formule inapplicable.
Formule US Navy
La formule US Navy estime le pourcentage de graisse dans le corps à partir de la taille et de plusieurs tours du corps, mesurés avec un mètre ruban. Développée pour la marine américaine, cette méthode utilise les relations statistiques entre les mensurations et la proportion de graisse corporelle.
Les mesures nécessaires diffèrent selon le sexe :
- Chez l’homme : la taille, le tour de cou et le tour de ventre, mesuré au niveau du nombril.
- Chez la femme : la taille, le tour de cou, le tour de taille à l’endroit le plus étroit et le tour de hanches à l’endroit le plus large des fesses.
Ces mesures sont ensuite intégrées à une équation pour obtenir un taux de masse grasse estimé.
La pince à plis cutanés
La pince à plis cutanés, aussi appelée adipomètre, mesure l’épaisseur d’un pli formé par la peau et la graisse située juste en dessous. Concrètement, le professionnel saisit un pli entre ses doigts, en le séparant du muscle, puis place la pince dessus pour mesurer son épaisseur en millimètres à plusieurs endroits du corps.
Cette mesure a des limites car un pli mal saisi ou une pince placée au mauvais endroit peut modifier le résultat. De plus, la pince évalue la graisse accessible sous la peau, donc elle ne permet pas de mesurer directement la graisse viscérale, située autour des organes.
La balance impédancemètre
La bio-impédancemétrie via un appareil professionnel est l’examen de référence le plus précis pour mesurer la masse grasse, la masse maigre ou encore l’eau corporelle. Son fonctionnement repose sur un courant électrique très faible et imperceptible qui traverse le corps. Ce courant passe plus facilement dans les muscles, qui contiennent beaucoup d’eau, que dans la graisse. La balance mesure à quel point le corps laisse passer ce courant, puis utilise cette information pour estimer les quantités de graisse et de muscle.
La balance impédancemètre professionnelle HowBody utilise huit électrodes et quatre fréquences pour analyser séparément cinq zones : chaque bras, chaque jambe et le tronc. HowBody complète ce bilan par un scan corporel 3D, qui relève les mensurations et évalue la posture.
La DXA
La DXA est un examen d’imagerie qui évalue la composition du corps à l’aide de faibles doses de rayons X. Elle permet d’estimer séparément la masse grasse, les tissus maigres et le contenu minéral osseux. Cette méthode nécessite un équipement spécialisé et du personnel formé, ce qui rend son organisation plus contraignante qu’une mesure sur une balance impédancemètre.
Comment perdre de la masse graisseuse ?
Pour réduire son taux de graisse corporelle, il faut un déficit calorique modéré via une alimentation adaptée, associée à du renforcement musculaire et une activité physique régulière. L’objectif est de diminuer progressivement les réserves de graisse tout en préservant les muscles.
Ajuster l'alimentation
La perte de graisse repose généralement sur un déficit calorique, c’est-à-dire un apport d’énergie légèrement inférieur aux dépenses du corps. Il faut aussi consommer suffisamment de protéines car elles contribuent à préserver les muscles pendant la perte de poids. Chez un adulte en bonne santé engagé dans une perte de poids, des apports d’environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme et par jour peuvent aider à préserver la masse maigre.
Pratiquer une activité physique régulière
Marcher, faire du vélo ou nager augmente les dépenses énergétiques et améliore la condition physique. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Pour commencer, 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine permettent d’atteindre 150 minutes.
Faire du renforcement musculaire
Pendant une perte de poids, le corps peut perdre à la fois de la graisse et du muscle. Le renforcement musculaire aide à limiter cette perte musculaire et à conserver de la force. Les études soutiennent son association avec les ajustements alimentaires chez les adultes en surpoids ou en situation d’obésité. Prévoir au moins deux séances par semaine qui sollicitent les principaux groupes musculaires : jambes, dos, poitrine, épaules, bras et abdominaux.
Un suivi mensuel de la composition corporelle permet de vérifier que la perte vient bien de la masse grasse et d’ajuster l’alimentation ou l’entraînement en conséquence.
La masse grasse dans un bilan HowBody
Dans un bilan HowBody, la masse grasse est mesurée par bio-impédancemétrie segmentaire multifréquence avec 8 électrodes tactiles. Le rapport de composition corporelle restitue la masse graisseuse en kilogrammes, le pourcentage de masse grasse et une analyse segmentaire des graisses sur les bras, le tronc et les jambes, chaque valeur étant positionnée dans sa plage de référence.
Le niveau de graisse viscérale complète cette lecture, et l’historique aligne les tests successifs pour rendre l’évolution visible d’un bilan à l’autre. Ce type de mesure se réalise chez les professionnels équipés, dans les salles de sport, les centres d’amincissement, les spas et les cabinets.
Questions fréquentes
Quel est le taux de masse graisseuse idéale ?
Le taux de masse graisseuse idéal varie selon le sexe et l’âge, mais une fourchette de 8 à 20 % est généralement recommandée pour les hommes et de 20 à 30 % pour les femmes. Cette fourchette évolue avec l’âge.
Quels sont les aliments à privilégier pour réduire la masse graisseuse ?
Les aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, la volaille ou les légumineuses, aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de graisse. Les légumes, les fruits et les céréales complètes apportent des fibres qui favorisent la satiété. L’essentiel reste de maintenir un déficit calorique modéré, en limitant les produits très transformés et les boissons sucrées.
Quel sport fait perdre le plus de masse grasse ?
Aucun sport ne fait fondre la graisse d’une zone précise, la perte dépend surtout du déficit calorique global. Les activités d’endurance comme la course, le vélo ou la natation brûlent beaucoup de calories, tandis que le renforcement musculaire préserve le muscle et soutient le métabolisme. La combinaison des deux, pratiquée régulièrement, reste la plus efficace car elle associe dépense énergétique et maintien de la masse musculaire.
Quelle est la différence entre l'IMG et l'IMC ?
L’IMC rapporte simplement le poids à la taille, sans dire ce qui compose ce poids. L’IMG estime la part de graisse du corps, soit à partir d’une formule statistique, soit par une mesure directe. Un sportif musclé peut cumuler un IMC élevé et un IMG bas, ce qui illustre la limite du premier indicateur.
Comment calculer sa masse grasse en kilogrammes ?
Il suffit de multiplier son poids par son taux de masse grasse. Une personne de 70 kg avec un taux de 25 % porte ainsi 17,5 kg de masse grasse. Cette valeur en kilogrammes permet de suivre concrètement une perte de graisse, indépendamment des variations d’eau ou de muscle qui influencent le poids total.
Mesurez votre taux de masse grasse avec précision
Un bilan HowBody mesure votre masse grasse par bio-impédancemétrie segmentaire multifréquence et scan corporel 3D.