Wskaźnik zawartości tkanki tłuszczowej: jak go obliczyć i zinterpretować?
Wskaźnik masy tłuszczowej, zwany również wskaźnikiem tkanki tłuszczowej (IMG), odpowiada udziałowi tłuszczu w całkowitej masie ciała, wyrażonemu w procentach. Terminem tym określa się również masę tłuszczową (ang. body fat). Wskaźnik ten należy zawsze interpretować z uwzględnieniem płci i wieku, ponieważ kobiety mają fizjologicznie więcej tłuszczu niezbędnego do funkcjonowania organizmu niż mężczyźni.
W niniejszym przewodniku przedstawiono tabele wartości referencyjnych zawartości tkanki tłuszczowej dla kobiet i mężczyzn, różne metody obliczania zawartości tkanki tłuszczowej oraz sposób interpretacji wyników.
Na tej stronie
Czym jest tkanka tłuszczowa?
Masa tłuszczowa to całość tłuszczu (tkanki tłuszczowej) obecnej w organizmie i jest wyrażana w kilogramach. W odniesieniu do masy całkowitej określa ona zawartość tkanki tłuszczowej, wyrażoną w procentach. Stanowi ona rezerwę energii, bierze udział w produkcji hormonów i chroni narządy.
Wartość zawartości tkanki tłuszczowej należy interpretować również w zależności od rodzaju tkanki tłuszczowej i jej rozmieszczenia. Należy rozróżnić:
- Tłuszcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- Tłuszcz zapasowy, który stanowi rezerwę energii i gromadzi się, gdy spożycie energii przewyższa jej wydatek.
- Tłuszcz podskórny znajdujący się pod skórą
- Tłuszcz trzewny otaczający narządy jamy brzusznej. Jego nadmiar stanowi problem, ponieważ sprzyja stanom zapalnym i zwiększa ryzyko cukrzycy.
Tkanka tłuszczowa u kobiet: tabela referencyjna
Wskaźnik tkanki tłuszczowej u kobiet jest z natury wyższy niż u mężczyzn, ponieważ różnice hormonalne wpływają na ilość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Tabela ACE (American Council on Exercise), najczęściej stosowana do określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej niezależnie od zastosowanej metody pomiaru, wyróżnia następujące kategorie:
| Kategoria | Kobiety |
|---|---|
| Tłuszcz niezbędny | 10–13 % |
| Sportowcy | 14–20 % |
| Kondycja fizyczna | 21–24 % |
| Dopuszczalne | 25–31 % |
| Otyłość | 32% i więcej |
Wytyczne ACE (American Council on Exercise).
Przy interpretacji wyników należy również uwzględnić wiek. W badaniach Gallaghera i in. przedstawiono wartości orientacyjne związane z przedziałem BMI odpowiadającym normalnej budowie ciała. W przypadku kobiet przedziały te przedstawiają się następująco:
| Grupa wiekowa | Kobiety |
|---|---|
| od 20 do 39 lat | 21–32 % |
| 40–59 lat | 23–33 % |
| 60–79 lat | 24–35 % |
Źródło: Gallagher i in., „American Journal of Clinical Nutrition”, 2000.
Aby przeliczyć tę wartość procentową na kilogramy, wystarczy pomnożyć masę ciała przez zawartość tkanki tłuszczowej podzieloną przez 100. Na przykład 35-letnia kobieta ważąca 65 kg, której zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 22%, ma zatem 14,3 kg tkanki tłuszczowej: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. Jej wskaźnik mieści się w orientacyjnych przedziałach zalecanych dla kobiet w wieku od 20 do 39 lat, czyli od 21% do 32%.
Tkanka tłuszczowa u mężczyzn: tabela odniesienia
Zawartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn jest zazwyczaj niższa niż u kobiet, natomiast udział masy mięśniowej jest wyższy. Różni się również rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, ponieważ mężczyźni mają większą skłonność do gromadzenia jej w okolicy brzucha.
| Kategoria | Mężczyźni |
|---|---|
| Tłuszcz niezbędny | 2–5 % |
| Sportowcy | 6–13% |
| Kondycja fizyczna | 14–17 % |
| Dopuszczalne | 18–24 % |
| Otyłość | 25% i więcej |
Wytyczne ACE (American Council on Exercise).
| Grupa wiekowa | Mężczyźni |
|---|---|
| 20–39 lat | Od 8% do poniżej 20% |
| 40–59 lat | Od 11% do poniżej 22% |
| 60–79 lat | Od 13% do poniżej 25% |
Źródło: Gallagher i in., „American Journal of Clinical Nutrition”, 2000.
Aby przeliczyć tę wartość procentową na kilogramy, wystarczy pomnożyć masę ciała przez zawartość tkanki tłuszczowej podzieloną przez 100. Na przykład 35-letni mężczyzna ważący 80 kg, którego zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 18%, ma 14,4 kg tkanki tłuszczowej: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. Jego wskaźnik mieści się w orientacyjnych przedziałach zalecanych dla mężczyzn w wieku od 20 do 39 lat, czyli od 8% do poniżej 20%.
Jak obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej?
Kalkulator zawartości tkanki tłuszczowej
Wartość orientacyjna, ustalona na skali ACE. Nie zastępuje pomiaru wykonanego profesjonalnym przyrządem.
Wynik orientacyjny, odniesiony do siatki ACE — nie zastępuje pomiaru profesjonalnym urządzeniem. (Wzór US Navy = standardowe równanie, niepodane w tekście źródłowym.)
Aby obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej, można skorzystać z dwóch metod:
- Należy zastosować wzór statystyczny oparty na masie ciała, wzroście, wieku i płci, taki jak wzór Deurenberga.
- Przeprowadzić analizę składu ciała za pomocą wagi z miernikiem impedancji lub badania DXA.
Wzory pozwalają oszacować zawartość tłuszczu na podstawie cech osobistych, podczas gdy urządzenia faktycznie dokonują pomiarów tkanek w celu określenia zawartości tłuszczu.
Wzór Deurenberga do obliczania wskaźnika masy tłuszczowej (IMG)
Wzór Deurenberga to obliczenie, które pozwala oszacować procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na podstawie trzech danych: wskaźnika BMI, wieku i płci. Wzór ten opracowano na podstawie danych zebranych w populacji w celu przewidzenia prawdopodobnej wartości dla danego profilu.
Wiek i płeć służą do doprecyzowania oszacowania, ponieważ dwie osoby o tym samym wskaźniku BMI mogą mieć różne proporcje tkanki tłuszczowej.
Obliczenia przeprowadza się w następujący sposób:
Wskaźnik masy tłuszczowej (IMG) = (1,2 × BMI) + (0,23 × wiek) − (10,8 × S) − 5,4
- Wskaźnik masy ciała (BMI) oblicza się, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu: masa ciała ÷ (wzrost × wzrost).
- Wiek podaje się w latach.
- S przyjmuje wartość 1 dla mężczyzny i 0 dla kobiety.
Na przykład w przypadku 30-letniej kobiety o wskaźniku BMI wynoszącym 22 zastępujemy S liczbą 0, a wynik obliczeń wynosi:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = wskaźnik IMG wynoszący około 27,9%.
Warto wiedzieć: ta ocena ma swoje ograniczenia, ponieważ ma charakter statystyczny i nie dotyczy osób o bardzo rozwiniętej muskulaturze, osób poniżej 15. roku życia ani kobiet w ciąży. Na przykład w przypadku sportowców często zawyża ona rzeczywisty wskaźnik, ponieważ wysoki wskaźnik BMI może wynikać z masy mięśniowej, co powoduje zawyżony wskaźnik IMG. W przypadku kobiet w ciąży zmiany hormonalne i zatrzymywanie wody sprawiają, że wzór ten nie ma zastosowania.
Formuła Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych
Wzór US Navy pozwala oszacować procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na podstawie obwodu talii oraz kilku innych obwodów ciała, mierzonych taśmą mierniczą. Metoda ta, opracowana dla marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych, wykorzystuje zależności statystyczne między pomiarami a zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.
Konieczne środki różnią się w zależności od płci:
- U mężczyzn: wzrost, obwód szyi i obwód brzucha, mierzony na wysokości pępka.
- U kobiet: wzrost, obwód szyi, obwód talii w najwęższym miejscu oraz obwód bioder w najszerszym miejscu pośladków.
Wyniki tych pomiarów są następnie wprowadzane do równania w celu uzyskania szacunkowej wartości zawartości tkanki tłuszczowej.
Szczypce do fałd skórnych
Szczypce do pomiaru fałd skórnych, zwane również adipometrem, służą do pomiaru grubości fałdu utworzonego przez skórę i znajdującą się tuż pod nią tkankę tłuszczową. W praktyce specjalista chwyta fałd między palcami, oddzielając go od mięśnia, a następnie umieszcza na nim szczypce, aby zmierzyć jego grubość w milimetrach w różnych miejscach ciała.
Metoda ta ma swoje ograniczenia, ponieważ nieprawidłowo uchwycona fałda lub nieprawidłowo umieszczona szczypca mogą wpłynąć na wynik. Ponadto szczypca mierzy tłuszcz dostępny pod skórą, więc nie pozwala na bezpośredni pomiar tłuszczu trzewnego, znajdującego się wokół narządów.
Waga z miernikiem impedancji
Bioimpedancja mierzona za pomocą profesjonalnego urządzenia jest najdokładniejszym badaniem referencyjnym służącym do pomiaru tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała oraz zawartości wody w organizmie. Zasada działania opiera się na bardzo słabym i niewyczuwalnym prądzie elektrycznym przepływającym przez ciało. Prąd ten łatwiej przepływa przez mięśnie, które zawierają dużo wody, niż przez tkankę tłuszczową. Waga mierzy, w jakim stopniu ciało przepuszcza ten prąd, a następnie wykorzystuje tę informację do oszacowania ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Profesjonalna waga z miernikiem impedancji HowBody wykorzystuje osiem elektrod i cztery częstotliwości do oddzielnej analizy pięciu obszarów: każdego ramienia, każdej nogi oraz tułowia. HowBody uzupełnia tę analizę o skan 3D ciała, który rejestruje wymiary i ocenia postawę.
Badanie DXA
DXA to badanie obrazowe, które pozwala ocenić skład ciała przy użyciu niewielkich dawek promieniowania rentgenowskiego. Umożliwia ono oddzielne oszacowanie masy tłuszczowej, tkanki beztłuszczowej oraz zawartości mineralnej kości. Metoda ta wymaga specjalistycznego sprzętu i przeszkolonego personelu, co sprawia, że jej przeprowadzenie jest bardziej skomplikowane niż pomiar za pomocą wagi impedancyjnej.
Jak zredukować tkankę tłuszczową?
Aby zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, konieczne jest osiągnięcie umiarkowanego deficytu kalorycznego poprzez odpowiednią dietę w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i regularną aktywnością fizyczną. Celem jest stopniowe zmniejszanie zapasów tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Dostosowanie zasilania
Utrata tkanki tłuszczowej opiera się zazwyczaj na deficycie kalorycznym, czyli na spożyciu energii nieco niższym niż jej wydatek w organizmie. Należy również spożywać wystarczającą ilość białka, ponieważ pomaga ono zachować masę mięśniową podczas odchudzania. W przypadku zdrowego dorosłego, który dąży do utraty wagi, spożycie około 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Regularne uprawianie aktywności fizycznej
Chodzenie, jazda na rowerze czy pływanie zwiększają wydatek energetyczny i poprawiają kondycję fizyczną. WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Na początek wystarczy 30 minut szybkiego marszu pięć dni w tygodniu, aby osiągnąć 150 minut.
Trening siłowy
Podczas odchudzania organizm może tracić zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. Wzmocnienie mięśni pomaga ograniczyć tę utratę masy mięśniowej i zachować siłę. Badania potwierdzają, że ma to związek z dostosowaniem diety u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Należy zaplanować co najmniej dwie sesje treningowe w tygodniu, angażujące główne grupy mięśniowe: nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona, ręce i mięśnie brzucha.
Comiesięczne monitorowanie składu ciała pozwala sprawdzić, czy utrata masy wynika rzeczywiście z utraty tkanki tłuszczowej, oraz odpowiednio dostosować dietę lub trening.
Tkanka tłuszczowa w analizie HowBody
W badaniu HowBody masa tłuszczowa jest mierzona za pomocą wieloczęstotliwościowej segmentowej bioimpedancjometrii z wykorzystaniem 8 elektrod dotykowych. Raport dotyczący składu ciała zawiera masę tłuszczową w kilogramach, procentową zawartość tkanki tłuszczowej oraz analizę segmentową tkanki tłuszczowej w obrębie ramion, tułowia i nóg, przy czym każda wartość jest umieszczona w odpowiednim przedziale referencyjnym.
Poziom tłuszczu trzewnego uzupełnia te wyniki, a historia pomiarów pozwala porównać kolejne badania, dzięki czemu można zaobserwować zmiany między poszczególnymi badaniami. Tego typu pomiary są wykonywane przez wykwalifikowanych specjalistów w klubach fitness, centrach odchudzania, spa oraz gabinetach.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki jest idealny poziom tkanki tłuszczowej?
Idealny poziom tkanki tłuszczowej różni się w zależności od płci iwieku, ale zazwyczaj zaleca się, aby u mężczyzn wynosił on od 8 do 20%, a u kobiet od 20 do 30%. Zakres ten zmienia się wraz z wiekiem.
Jakie produkty spożywcze warto wybierać, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową?
Produkty bogate w białko, takie jak jajka, ryby, drób czy rośliny strączkowe, pomagają zachować masę mięśniową podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, który sprzyja uczuciu sytości. Najważniejsze jest utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego poprzez ograniczenie spożycia wysoko przetworzonych produktów i słodkich napojów.
Który sport pozwala spalić najwięcej tkanki tłuszczowej?
Żadna dyscyplina sportowa nie pozwala spalić tłuszczu w konkretnej części ciała – utrata wagi zależy przede wszystkim od ogólnego deficytu kalorycznego. Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, spalają dużo kalorii, natomiast trening siłowy pozwala zachować masę mięśniową i wspomaga metabolizm. Połączenie tych dwóch rodzajów aktywności, uprawiane regularnie, pozostaje najskuteczniejsze, ponieważ łączy w sobie wydatek energetyczny z utrzymaniem masy mięśniowej.
Jaka jest różnica między IMG a IMC?
Wskaźnik BMI pokazuje jedynie stosunek masy ciała do wzrostu, nie podając jednak, z czego składa się ta masa. Wskaźnik IMG pozwala oszacować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – albo na podstawie wzoru statystycznego, albo poprzez bezpośredni pomiar. Usprawniony sportowiec o dobrze rozwiniętej muskulaturze może wykazywać zarówno wysoki wskaźnik BMI, jak i niski wskaźnik IMG, co ilustruje ograniczenia tego pierwszego wskaźnika.
Jak obliczyć masę tkanki tłuszczowej w kilogramach?
Wystarczy pomnożyć swoją masę ciała przez wskaźnik tkanki tłuszczowej. Osoba ważąca 70 kg, której zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 25%, ma zatem 17,5 kg tkanki tłuszczowej. Ta wartość wyrażona w kilogramach pozwala konkretnie śledzić utratę tkanki tłuszczowej, niezależnie od zmian w zawartości wody lub masy mięśniowej, które wpływają na całkowitą masę ciała.
Dokładnie zmierz swoją zawartość tkanki tłuszczowej
Badanie HowBody pozwala zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej za pomocą wieloczęstotliwościowej segmentowej bioimpedancjometrii oraz skanowania ciała w 3D.