Процент жировой массы: как его рассчитать и интерпретировать?
Показатель жировой массы, также называемый индексом жировой массы (ИЖМ), представляет собой долю жира в общей массе тела, выраженную в процентах. Этот показатель также называют жировой массой или, по-английски, «body fat». Данный показатель всегда следует интерпретировать с учётом пола и возраста, поскольку у женщин физиологически содержится больше необходимого жира, чем у мужчин.
В данном руководстве представлены таблицы ориентировочных значений жировой массы для женщин и мужчин, различные методы расчёта жировой массы, а также рекомендации по интерпретации результатов.
На этой странице
Что такое жировая масса?
Жировая масса представляет собой совокупность жира (жировой ткани), присутствующего в организме, и измеряется в килограммах. Отношение жировой массы к общей массе тела определяет процент жировой массы. Она служит запасом энергии, участвует в выработке гормонов и защищает органы.
Показатель доли жировой массы также следует интерпретировать с учётом типа жира и его распределения. Необходимо различать:
- Незаменимые жиры, необходимые для жизнедеятельности организма
- Жировые отложения, которые служат запасом энергии и накапливаются, когда потребление калорий превышает их расход.
- Подкожный жир, расположенный под кожей
- Висцеральный жир, окружающий органы брюшной полости. Его избыток представляет собой проблему, поскольку способствует развитию воспалительных процессов и повышает риск развития диабета.
Жировая масса у женщин: справочная таблица
Уровень жировой массы у женщин по природе выше, чем у мужчин, поскольку гормональные различия влияют на количество и распределение жира. Шкала Американского совета по физической культуре (ACE), которая наиболее широко используется для определения процентного содержания жировой массы независимо от применяемого метода измерения, выделяет следующие категории:
| Категория | Женщины |
|---|---|
| Незаменимые жирные кислоты | 10–13 % |
| Спортсмены | от 14 до 20 % |
| Физическая форма | 21–24 % |
| Удовлетворительно | от 25 до 31 % |
| Ожирение | 32 % и более |
Стандарты ACE (Американский совет по физической культуре).
При интерпретации результатов необходимо также учитывать возраст. В работе Галлахера и др. предлагаются ориентиры, соответствующие диапазону ИМТ, характеризующему нормальное телосложение. Для женщин эти диапазоны выглядят следующим образом:
| Возрастная группа | Женщины |
|---|---|
| от 20 до 39 лет | от 21 до 32 % |
| от 40 до 59 лет | от 23 до 33 % |
| от 60 до 79 лет | от 24 до 35 % |
Источник: Gallagher и др., American Journal of Clinical Nutrition, 2000 г.
Чтобы пересчитать этот процент в килограммы, достаточно умножить вес на долю жировой массы, деленную на 100. Например, у 35-летней женщины весом 65 кг с долей жировой массы 22 % доля жира составляет 14,3 кг: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 кг. Её показатель находится в пределах ориентировочных значений, рекомендованных для женщин в возрасте от 20 до 39 лет, а именно от 21 % до 32 %.
Жировая масса у мужчин: справочная таблица
Доля жировой массы у мужчин, как правило, ниже, чем у женщин, в то время как доля мышечной массы выше. Распределение жира также отличается, поскольку у мужчин он чаще откладывается в области живота.
| Категория | Мужчины |
|---|---|
| Незаменимые жирные кислоты | от 2 до 5 % |
| Спортсмены | от 6 до 13 % |
| Физическая форма | 14–17 % |
| Приемлемо | от 18 до 24 % |
| Ожирение | 25 % и более |
Стандарты ACE (Американский совет по физической культуре).
| Возрастная группа | Мужчины |
|---|---|
| От 20 до 39 лет | От 8 % до менее 20 % |
| От 40 до 59 лет | От 11 % до менее 22 % |
| От 60 до 79 лет | От 13 % до менее 25 % |
Источник: Gallagher и др., American Journal of Clinical Nutrition, 2000 г.
Чтобы пересчитать этот процент в килограммы, достаточно умножить вес на долю жировой массы, деленную на 100. Например, у 35-летнего мужчины весом 80 кг с долей жировой массы 18 % доля жира составляет 14,4 кг: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 кг. Его показатель находится в пределах ориентировочных значений, рекомендованных для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет, а именно от 8 % до менее 20 %.
Как рассчитать долю жира в организме?
Калькулятор процента жировой массы
Ориентировочная оценка, указанная на шкале ACE. Она не заменяет измерения, выполненного с помощью профессионального прибора.
Ориентировочный результат по шкале ACE — не заменяет измерение профессиональным прибором. (Формула US Navy = стандартное уравнение, не приведённое в исходном тексте.)
Для расчета жировой массы существует два подхода:
- Используйте статистическую формулу, основанную на весе, росте, возрасте и поле, например формулу Деуренберга.
- Провести анализ состава тела с помощью весов с импеданс-метром или с помощью метода DXA.
Формулы позволяют получить приблизительные оценки на основе личных характеристик, тогда как приборы непосредственно измеряют ткани для определения содержания жира в них.
Формула Деуренберга для расчёта индекса жировой массы (ИЖМ)
Формула Деуренберга представляет собой расчёт, позволяющий оценить процент жира в организме на основе трёх показателей: ИМТ, возраста и пола. Данная формула была разработана на основе данных, собранных среди населения, с целью прогнозирования вероятного значения для конкретного профиля.
Возраст и пол позволяют уточнить оценку, поскольку у двух человек с одинаковым ИМТ пропорции жировой ткани могут различаться.
Расчет производится следующим образом:
Индекс жировой массы (ИЖМ) = (1,2 × ИТМ) + (0,23 × возраст) − (10,8 × S) − 5,4
- ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат: вес ÷ (рост × рост).
- Возраст указывается в годах.
- Значение S равно 1 для мужчины и 0 для женщины.
Например, для 30-летней женщины с ИМТ 22 вместо S подставляем 0, и в результате получается:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = показатель IMG, равный примерно 27,9 %.
Важно знать: данная оценка имеет свои ограничения, поскольку носит чисто статистический характер и не применима ни к людям с очень развитой мускулатурой, ни к лицам младше 15 лет, ни к беременным женщинам. Например, у спортсменов она часто завышает реальный показатель, поскольку высокий ИМТ может быть обусловлен мышечной массой, в результате чего ИМГ будет завышенным. Что касается беременных женщин, то гормональные изменения и задержка жидкости в организме делают эту формулу неприменимой.
Формула ВМС США
По формуле ВМС США процент жира в организме рассчитывается на основе окружности талии и нескольких окружностей тела, измеренных с помощью рулетки. Этот метод, разработанный для ВМС США, основан на статистической взаимосвязи между антропометрическими показателями и долей жира в организме.
Необходимые меры различаются в зависимости от пола:
- У мужчин: рост, окружность шеи и окружность талии, измеряемая на уровне пупка.
- Для женщин: рост, окружность шеи, окружность талии в самом узком месте и окружность бедер в самом широком месте ягодиц.
Затем эти показатели подставляются в уравнение для расчета ориентировочного показателя жировой массы.
Зажим для кожных складок
Клещи для измерения кожно-жировых складок, также называемые адипометром, измеряют толщину складки, образованной кожей и расположенным непосредственно под ней жировым слоем. Конкретно это означает, что специалист захватывает складку пальцами, отделяя её от мышцы, а затем помещает на неё щипцы для измерения её толщины в миллиметрах в нескольких местах тела.
Данный метод имеет свои ограничения, поскольку неправильно зажатая складка или неверно размещенный зажим могут повлиять на результат. Кроме того, зажим измеряет подкожное жировое отложение, поэтому он не позволяет непосредственно измерить висцеральный жир, расположенный вокруг органов.
Импедансометр-весы
Биоимпеданс-анализ с использованием профессионального прибора является наиболее точным эталонным методом измерения жировой массы, безжировой массы тела и содержания воды в организме. Принцип его работы основан на прохождении через тело очень слабого и незаметного электрического тока. Этот ток легче проходит через мышцы, содержащие много воды, чем через жировую ткань. Весы измеряют степень проводимости этого тока в организме, а затем используют эту информацию для оценки количества жира и мышечной массы.
Профессиональные весы с импеданс-анализатором HowBody используют восемь электродов и четыре частоты для отдельного анализа пяти зон: каждой руки, каждой ноги и туловища. HowBody дополняет этот анализ 3D-сканированием тела, в ходе которого фиксируются антропометрические показатели и оценивается осанка.
DXA
DXA — это метод визуализации, позволяющий оценить состав тела с помощью низких доз рентгеновского излучения. Он дает возможность отдельно определить долю жировой массы, мышечной ткани и минерального содержания костей. Данный метод требует наличия специального оборудования и квалифицированного персонала, что делает его проведение более трудоёмким, чем измерение с помощью импедансных весов.
Как сбросить жировую массу?
Для снижения процента жира в организме необходимо создать умеренный дефицит калорий за счет правильного питания в сочетании с силовыми тренировками и регулярной физической активностью. Цель заключается в постепенном сокращении жировых запасов при одновременном сохранении мышечной массы.
Корректировка питания
Снижение жировой массы, как правило, основано на дефиците калорий, то есть на том, что потребление энергии незначительно ниже её расхода организмом. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белков, поскольку они способствуют сохранению мышечной массы в процессе похудения. Для здорового взрослого человека, стремящегося похудеть, потребление белков в количестве примерно от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса в сутки может способствовать сохранению мышечной массы.
Регулярно заниматься физической активностью
Ходьба, езда на велосипеде или плавание увеличивают расход энергии и улучшают физическую форму. ВОЗ рекомендует взрослым заниматься физической активностью умеренной интенсивности в течение 150–300 минут в неделю. Для начала достаточно 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю, чтобы достичь 150 минут.
Заниматься силовыми тренировками
В процессе похудения организм может терять как жировую, так и мышечную массу. Укрепление мышц помогает ограничить эту потерю мышечной массы и сохранить силу. Исследования подтверждают эффективность такого подхода в сочетании с корректировкой рациона питания у взрослых с избыточным весом или страдающих ожирением. Рекомендуется проводить не менее двух тренировок в неделю, задействующих основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы живота.
Ежемесячный мониторинг состава тела позволяет убедиться, что потеря веса действительно происходит за счёт жировой массы, и соответствующим образом скорректировать рацион питания или тренировки.
Доля жировой массы в отчете HowBody
В ходе обследования HowBody жировая масса измеряется с помощью многочастотной сегментарной биоимпедансометрии с использованием 8 сенсорных электродов. В отчёте о составе тела указываются жировая масса в килограммах, процент жировой массы, а также сегментарный анализ жировых отложений на руках, туловище и ногах; каждое значение относится к соответствующему референтному диапазону.
Показатель уровня висцерального жира дополняет эти данные, а в истории болезни последовательно отображаются результаты последовательных обследований, что позволяет отслеживать динамику изменений от одного обследования к другому. Такого рода измерения проводятся у специалистов, располагающих необходимым оборудованием, в спортивных залах, центрах по снижению веса, спа-салонах и частных кабинетах.
Часто задаваемые вопросы
Каков идеальный показатель жировой массы?
Идеальный показатель жировой массы зависит от пола ивозраста, однако, как правило, для мужчин рекомендуется диапазон от 8 до 20 %, а для женщин — от 20 до 30 %. Этот диапазон меняется с возрастом.
Какие продукты следует отдавать предпочтение для снижения жировой массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, рыба, птица или бобовые, помогают сохранить мышечную массу во время сжигания жира. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются источником клетчатки, которая способствует насыщению. Главное — поддерживать умеренный дефицит калорий, ограничивая потребление продуктов глубокой переработки и сладких напитков.
Какой вид спорта позволяет сжечь больше всего жира?
Ни один вид спорта не способствует сжиганию жира в конкретной области тела; потеря веса зависит, прежде всего, от общего дефицита калорий. Виды спорта на выносливость, такие как бег, велоспорт или плавание, способствуют значительному сжиганию калорий, в то время как силовые тренировки сохраняют мышечную массу и поддерживают обмен веществ. Сочетание этих двух видов деятельности при регулярном выполнении остается наиболее эффективным, поскольку позволяет одновременно сжигать калории и поддерживать мышечную массу.
В чём заключается разница между IMG и IMC?
ИМТ просто соотносит вес с ростом, не указывая, из чего состоит этот вес. Показатель IMG позволяет оценить долю жира в организме либо на основе статистической формулы, либо путем непосредственного измерения. У мускулистого спортсмена могут одновременно наблюдаться высокий ИМТ и низкий IMG, что свидетельствует об ограниченности первого показателя.
Как рассчитать свою жировую массу в килограммах?
Достаточно умножить свой вес на процент жировой массы. Таким образом, человек весом 70 кг с долей жира 25 % имеет 17,5 кг жировой массы. Это значение в килограммах позволяет конкретно отслеживать потерю жира, независимо от колебаний содержания воды или мышечной массы, которые влияют на общий вес.
Точно измерьте свой процент жировой массы
Анализ HowBody позволяет измерить долю жира в организме с помощью многочастотной сегментарной биоимпедансной метрии и 3D-сканирования тела.