Porcentaje de grasa corporal: ¿cómo se calcula y cómo se interpreta?
El porcentaje de masa grasa, también llamado índice de masa grasa (IMG), es la proporción de grasa en el peso total del cuerpo, expresada en porcentaje. También se habla de masa grasa, o «body fat» en inglés, para referirse a esta misma medida. Este porcentaje siempre se interpreta según el sexo y la edad, ya que, fisiológicamente, las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres.
Esta guía te muestra las tablas de valores de referencia de la masa grasa para mujeres y hombres, los distintos métodos para calcular tu masa grasa y cómo interpretar el resultado.
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¿Qué es la masa grasa?
La masa grasa es toda la grasa (tejido adiposo) que hay en el cuerpo y se mide en kilogramos. En relación con el peso total, nos da el porcentaje de masa grasa. Es una reserva de energía, participa en la producción hormonal y protege los órganos.
El porcentaje de grasa corporal también se interpreta en función del tipo de grasa y de su distribución. Hay que distinguir entre:
- Las grasas esenciales, necesarias para el funcionamiento del organismo
- La grasa de reserva, que sirve como reserva de energía y aumenta cuando la ingesta de energía supera el gasto.
- La grasa subcutánea que se encuentra debajo de la piel
- La grasa visceral que rodea los órganos del abdomen. Cuando hay un exceso de esta grasa, supone un problema, ya que favorece la inflamación y aumenta el riesgo de diabetes.
Masa grasa en la mujer: tabla de referencia
El porcentaje de grasa corporal en las mujeres es, por naturaleza, más alto que en los hombres, ya que las diferencias hormonales influyen en la cantidad y la distribución de la grasa. La tabla del ACE (American Council on Exercise), que es la más utilizada para determinar el porcentaje de grasa corporal, independientemente del método de medición que se emplee, distingue las siguientes categorías:
| Categoría | Mujeres |
|---|---|
| Grasas esenciales | Del 10 al 13 % |
| Deportistas | Entre el 14 % y el 20 % |
| Condición física | Del 21 al 24 % |
| Aceptable | del 25 al 31 % |
| Obesidad | 32 % o más |
Guía de referencia del ACE (American Council on Exercise).
La edad también hay que tenerla en cuenta a la hora de interpretar los resultados. El estudio de Gallagher y otros propone unos valores de referencia asociados al rango de IMC de peso normal. En el caso de las mujeres, estos rangos son los siguientes:
| Edad | Mujeres |
|---|---|
| De 20 a 39 años | del 21 al 32 % |
| De 40 a 59 años | del 23 % al 33 % |
| De 60 a 79 años | del 24 % al 35 % |
Fuente: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Para convertir este porcentaje en kilogramos, solo tienes que multiplicar el peso por el porcentaje de masa grasa dividido entre 100. Por ejemplo, una mujer de 35 años que pesa 65 kg y tiene un porcentaje de grasa corporal del 22 % tiene, por tanto, 14,3 kg de grasa: 65 × 22 ÷ 100 = 14,3 kg. Su porcentaje se encuentra dentro de los valores orientativos propuestos para mujeres de entre 20 y 39 años, es decir, del 21 % al 32 %.
Masa grasa en los hombres: tabla de referencia
El porcentaje de grasa corporal en los hombres suele ser menor que en las mujeres, mientras que la proporción de masa muscular es mayor. La distribución de la grasa también difiere, ya que los hombres tienden más a acumularla en la zona abdominal.
| Categoría | Hombres |
|---|---|
| Grasa esencial | Del 2 al 5 % |
| Deportistas | Entre el 6 % y el 13 % |
| Condición física | Del 14 al 17 % |
| Aceptable | del 18 al 24 % |
| Obesidad | 25 % o más |
Guía de referencia del ACE (American Council on Exercise).
| Edad | Hombres |
|---|---|
| De 20 a 39 años | Del 8 % a menos del 20 % |
| De 40 a 59 años | Del 11 % a menos del 22 % |
| De 60 a 79 años | Del 13 % a menos del 25 % |
Fuente: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Para convertir este porcentaje en kilogramos, solo tienes que multiplicar el peso por el porcentaje de masa grasa dividido entre 100. Por ejemplo, un hombre de 35 años que pesa 80 kg y tiene un porcentaje de grasa corporal del 18 % tiene 14,4 kg de grasa: 80 × 18 ÷ 100 = 14,4 kg. Su porcentaje se encuentra dentro de los valores orientativos propuestos para hombres de entre 20 y 39 años, es decir, entre el 8 % y menos del 20 %.
¿Cómo se calcula la grasa corporal?
La calculadora del porcentaje de grasa corporal
Estimación orientativa, basada en la tabla ACE. No sustituye a una medición realizada con un aparato profesional.
Resultado orientativo, situado en la escala ACE — no sustituye a una medición con un aparato profesional. (Fórmula US Navy = ecuación estándar, no incluida en el texto de origen.)
Para calcular la grasa corporal, hay dos métodos:
- Utiliza una fórmula estadística basada en el peso, la altura, la edad y el sexo, como la fórmula de Deurenberg.
- Hazte un análisis de la composición corporal con una báscula de impedancia o una exploración DXA.
Las fórmulas ofrecen una estimación basada en las características personales, mientras que los aparatos miden realmente los tejidos para evaluar su cantidad de grasa.
La fórmula de Deurenberg para calcular el índice de masa grasa (IMG)
La fórmula de Deurenberg es un cálculo que estima el porcentaje de grasa corporal a partir de tres datos: el IMC, la edad y el sexo. Esta fórmula se ha desarrollado a partir de datos recopilados en una población para predecir un valor probable para un perfil determinado.
La edad y el sexo sirven para afinar la estimación, ya que dos personas con el mismo IMC pueden tener proporciones de grasa diferentes.
El cálculo se hace así:
Índice de masa grasa (IMG) = (1,2 × IMC) + (0,23 × edad) − (10,8 × S) − 5,4
- El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado: peso ÷ (estatura × estatura).
- La edad se expresa en años.
- S vale 1 si eres hombre y 0 si eres mujer.
Por ejemplo, para una mujer de 30 años con un IMC de 22, ponemos S igual a 0 y el cálculo da:
(1,2 × 22) + (0,23 × 30) − 5,4 = un IMG de aproximadamente el 27,9 %.
Es bueno saberlo: esta estimación tiene sus limitaciones, ya que es solo estadística y no se aplica ni a personas muy musculosas, ni a menores de 15 años, ni a mujeres embarazadas. Por ejemplo, en el caso de los deportistas, suele sobreestimar el índice real, ya que un IMC elevado puede deberse a la masa muscular, por lo que su IMG resultará sobreestimado. En el caso de las mujeres embarazadas, los cambios hormonales y la retención de líquidos hacen que la fórmula no sea aplicable.
Fórmula de la Marina de los EE. UU.
La fórmula de la Marina de los EE. UU. calcula el porcentaje de grasa corporal a partir de la cintura y varias medidas corporales, que se toman con una cinta métrica. Este método, desarrollado para la Marina de los Estados Unidos, se basa en las relaciones estadísticas entre las medidas corporales y el porcentaje de grasa corporal.
Las medidas necesarias varían según el sexo:
- En los hombres: la altura, el contorno del cuello y el contorno de la cintura, medido a la altura del ombligo.
- En el caso de las mujeres: la altura, el contorno del cuello, el contorno de la cintura en la parte más estrecha y el contorno de las caderas en la parte más ancha de los glúteos.
A continuación, estas medidas se introducen en una ecuación para obtener un porcentaje estimado de grasa corporal.
La pinza para pliegues cutáneos
La pinza para pliegues cutáneos, también llamada adipómetro, mide el grosor de un pliegue formado por la piel y la grasa que hay justo debajo. En la práctica, el profesional coge un pliegue entre los dedos, separándolo del músculo, y luego coloca la pinza sobre él para medir su grosor en milímetros en varios puntos del cuerpo.
Esta medida tiene sus limitaciones, ya que un pliegue mal sujetado o unas pinzas colocadas en el lugar equivocado pueden alterar el resultado. Además, las pinzas miden la grasa accesible que hay debajo de la piel, así que no permiten medir directamente la grasa visceral, que está alrededor de los órganos.
La báscula con medidor de impedancia
La bioimpedancia, realizada con un aparato profesional, es la prueba de referencia más precisa para medir la masa grasa, la masa magra o incluso el agua corporal. Funciona mediante una corriente eléctrica muy débil e imperceptible que atraviesa el cuerpo. Esta corriente pasa más fácilmente por los músculos, que contienen mucha agua, que por la grasa. La báscula mide en qué medida el cuerpo deja pasar esta corriente y luego usa esa información para calcular las cantidades de grasa y músculo.
La báscula de impedancia profesional HowBody utiliza ocho electrodos y cuatro frecuencias para analizar por separado cinco zonas: cada brazo, cada pierna y el tronco. HowBody completa este análisis con un escáner corporal en 3D, que toma las medidas y evalúa la postura.
La DXA
La DXA es una prueba de imagen que evalúa la composición corporal mediante dosis bajas de rayos X. Permite calcular por separado la masa grasa, el tejido magro y el contenido mineral óseo. Este método requiere un equipo especializado y personal cualificado, lo que hace que su realización sea más complicada que una medición con una báscula de impedancia.
¿Cómo perder grasa?
Para reducir el porcentaje de grasa corporal, hace falta un déficit calórico moderado a través de una alimentación adecuada, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular y actividad física regular. El objetivo es reducir poco a poco las reservas de grasa sin perder masa muscular.
Ajustar la alimentación
La pérdida de grasa suele basarse en un déficit calórico, es decir, una ingesta de energía ligeramente inferior al gasto energético del cuerpo. También hay que consumir suficientes proteínas, ya que ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. En un adulto sano que está intentando perder peso, una ingesta de entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kilogramo al día puede ayudar a mantener la masa magra.
Hacer ejercicio con regularidad
Caminar, montar en bici o nadar aumenta el gasto energético y mejora la forma física. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. Para empezar, con 30 minutos de marcha rápida cinco días a la semana ya alcanzas los 150 minutos.
Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular
Cuando pierdes peso, el cuerpo puede perder tanto grasa como músculo. El entrenamiento de fuerza ayuda a frenar esa pérdida muscular y a mantener la fuerza. Los estudios respaldan su combinación con cambios en la alimentación en adultos con sobrepeso u obesidad. Intenta hacer al menos dos sesiones a la semana que trabajen los principales grupos musculares: piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdominales.
Hacer un seguimiento mensual de la composición corporal te permite comprobar que la pérdida se debe realmente a la masa grasa y ajustar la alimentación o el entrenamiento según corresponda.
La masa grasa en un informe de HowBody
En un análisis de HowBody, la masa grasa se mide mediante bioimpedancia segmentaria multifrecuencia con 8 electrodos táctiles. El informe de composición corporal muestra la masa grasa en kilogramos, el porcentaje de masa grasa y un análisis segmentario de la grasa en los brazos, el tronco y las piernas, y cada valor se sitúa dentro de su rango de referencia.
El nivel de grasa visceral completa esta lectura, y el historial recopila las pruebas sucesivas para que se pueda ver la evolución de un análisis a otro. Este tipo de medición se realiza en centros especializados, como gimnasios, centros de adelgazamiento, spas y consultas médicas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el porcentaje ideal de grasa corporal?
El porcentaje ideal de grasa corporal varía según el sexo yla edad, pero por lo general se recomienda un rango del 8 al 20 % para los hombres y del 20 al 30 % para las mujeres. Este rango cambia con la edad.
¿Qué alimentos son los más recomendables para reducir la grasa corporal?
Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, el pescado, las aves o las legumbres, ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa. Las verduras, la fruta y los cereales integrales aportan fibra, que te ayuda a sentirte saciado. Lo fundamental es mantener un déficit calórico moderado, limitando los productos muy procesados y las bebidas azucaradas.
¿Qué deporte te ayuda a perder más grasa?
Ningún deporte quema grasa de una zona concreta; la pérdida de peso depende sobre todo del déficit calórico general. Las actividades de resistencia, como correr, montar en bici o nadar, queman muchas calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y mantiene el metabolismo. La combinación de ambas, si la practicas con regularidad, sigue siendo la más eficaz, ya que une el gasto energético con el mantenimiento de la masa muscular.
¿Cuál es la diferencia entre el IMG y el IMC?
El IMC solo indica la relación entre el peso y la estatura, sin decir de qué está compuesto ese peso. El IMG calcula el porcentaje de grasa corporal, ya sea mediante una fórmula estadística o a través de una medición directa. Un deportista musculoso puede tener un IMC alto y un IMG bajo, lo que pone de manifiesto las limitaciones del primer indicador.
¿Cómo se calcula la masa grasa en kilogramos?
Solo tienes que multiplicar tu peso por tu porcentaje de grasa corporal. Así, una persona de 70 kg con un porcentaje del 25 % tiene 17,5 kg de grasa corporal. Este valor en kilogramos te permite hacer un seguimiento concreto de la pérdida de grasa, sin tener en cuenta las variaciones de agua o de masa muscular que influyen en el peso total.
Mide tu porcentaje de grasa corporal con precisión
Un análisis de HowBody mide tu masa grasa mediante bioimpedancia segmentaria multifrecuencia y un escáner corporal en 3D.